Stoppen met piekeren: tips tegen dwangmatige gedachten

Hoe kun je stoppen met piekeren en dwangmatige gedachten stopzetten? Piekeren is een vorm van zinloos en doelloos denken. Piekeraars zijn voortdurend bezig met de mogelijke afloop van zaken die ze niét kunnen voorspellen. Het is niet alleen een volstrekt zinloze activiteit, maar het heeft ook nog eens nadelige gevolgen: je maakt jezelf op deze manier alleen maar angstiger. Bij werkelijk of dreigend gevaar kun je in feite maar twee dingen doen die verstandig zijn: je kunt proberen in te schatten waaruit het gevaar of de dreiging bestaat om er vervolgens iets aan te doen. Piekeren kan nuttig zijn als het je aanspoort om actie te ondernemen om een probleem op te lossen. Lukt dat om wat voor reden echter niet, dan zul je je moeten berusten in je lot. Verzet is in dat geval zinloos en leidt tot meer angst. Eindeloos tobben over werk, de kinderen, je relatie of het leven in het algemeen, heeft geen enkele zin. Hoe kun je stoppen met piekeren 's nachts en overdag? Zijn er piekeroefeningen?

• Piekeren: de vicieuze cirkel
• Dwangmatig piekeren
• Eindeloze stroom aan gedachten
• Piekeren is aangeleerd gedrag
• Niet gemakkelijk om te stoppen met piekeren
• 'Denk niet aan een roze olifant'
• Stoppen met piekeren: tips tegen piekeren en dwangmatige gedachten
• Stoppen met piekeren door piekeroefeningen
• Maak een onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare zorgen
• Hoe om te gaan met onoplosbare zorgen?
• Ga na waar je precies bang voor bent
• Accepteer onzekerheid
• Uitdagen van de piekergedachten
• Hoe herken je (automatische) niet helpende gedachten?
• Leef in het hier-en-nu (mindfulness)
• Kalmeer jezelf
• Maak het jezelf ongemakkelijk
• Stop de klok
• Piekerelastiekje
• Ga hardop huilen
• Overige tips om te stoppen met piekeren en controle over je gedachten te krijgen
• Activiteiten ondernemen en selftalk
• Houd je handen bezig
• Bidden en meditatie
• Dagelijks bewegen

Piekeren: de vicieuze cirkel

Dwangmatig piekeren

Veel piekeraars zijn steeds bezig met "wat als" en worst-case scenario's, dat zijn scenario's waarbij men uitgaat van het ergste dat kan plaatsvinden. Voorbeelden hiervan zijn:

• Wat als ik morgen het sollicitatiegesprek compleet verpruts, waardoor mijn droomcarrière door mijn vingers glipt?
• Wat als mijn vrienden stiekem denken dat ik een saaie sukkel ben en me daarom niet meer uitnodigen voor leuke activiteiten en feestjes?
• Wat als ik vanavond in een restaurant per ongeluk iets zeg dat totaal verkeerd wordt opgevat? En dat ik mijzelf voor schut zet? En waardoor iedereen denkt dat ik een druiloor ben?
• Wat als ik mijn telefoon vandaag verlies en al mijn belangrijke contacten en foto's kwijtraak?
• Wat als mijn gezondheid achteruitgaat en ik al mijn levensdoelen nooit meer zal kunnen bereiken?

Gevreesde gebeurtenissen worden tot in detail uitgedacht en steeds herhaald. Dit piekeren gaat vooral over mogelijk onheil dat je zou kunnen overkomen, zoals een ziekte, een kind dat een ongeluk krijgt, financiële problemen, wat anderen van je denken, mogelijke conflictsituaties op het werk, enz. Het zorgen maken neemt je totaal in beslag. Je blijft dwangmatig piekeren, waardoor je geen rust meer kunt vinden met je gedachten. Niet aflatende twijfels en angsten kunnen verlammend werken, waardoor je tot niets meer komt en nog meer gaat piekeren.

Eindeloze stroom aan gedachten

Naast de eindeloze stroom gedachten over allerlei mogelijke rampen die zich zouden kunnen voltrekken in de toekomst, ga je op een gegeven ogenblik ook nadenken over je eigen denkpatroon. Je kunt dan tot de slotsom komen dat het toch niet normaal is dat je zo piekert en dat als je zo doorgaat met piekeren, je nog eens eens echt doordraait en gek wordt. Deze gedachten maken het probleem nog eens erger, want hiermee verschijnt een andere mogelijke ramp aan de horizon, namelijk 'gek worden'.

Piekeren is aangeleerd gedrag

Piekeren ondermijnt je emotionele energie, het maakt je angstiger en besluitelozer en het interfereert met je dagelijkse leven. Je komt niet meer toe aan de zaken waar je je wel mee bezig wilt houden. Overmatig tobben is doodvermoeiend, schaadt relaties met anderen en kan zelfs aanzetten tot depressie, angststoornissen of verslaving. Chronisch piekeren is een mentale gewoonte die echter doorbroken kan worden. Je zit er niet voor de rest van je leven mee opgezadeld. Piekeren is aangeleerd gedrag, dus kun je het ook weer afleren.

Niet gemakkelijk om te stoppen met piekeren

Het is geen sinecure om te stoppen met piekeren. Enerzijds besef je dat constant piekeren schadelijk voor je is, anderzijds ben je van mening dat het helpt problemen te voorkomen, tot oplossingen te komen of om je op het ergste voor te bereiden. Als je overal al over hebt nagedacht, ben je tenminste overal op voorbereid. Het piekeren geeft ondanks alle negatieve gevolgen die het met zich meebrengt, ook een gevoel van controle. Om definitief een einde te maken aan piekeren, zal je de overtuiging los moeten laten dat piekeren een positief doel dient. Al dat nadenken en getob leidt niét tot diepere inzichten en het achterhalen van hoe de vork in de steel zit, zoals piekeraars heimelijk hopen. Het tegendeel is waar: het eindeloze malen over problemen leidt tot ernstige blikvernauwing. Al je aandacht is gericht op wat er verkeerd kan gaan en je hebt nergens anders oog meer voor. Piekeren leidt onherroepelijk tot nog meer piekeren. Het is een vicieuze cirkel die doorbroken moet worden.

'Denk niet aan een roze olifant'

Jezelf vertellen dat je moet stoppen met piekeren werkt niet lang. Je kunt jezelf afleiden of je angstige gedachten even onderdrukken, maar je kunt ze niet als bij toverslag verbannen. In feite maakt dit soort acties de piekergedachten alleen maar sterker en hardnekkiger. Met een eenvoudig testje kun je dit principe aantonen. Houd jezelf maar eens voor dat je gedurende vijf minuten niet aan een roze olifant mag denken en je kunt er gevoeglijk van uitgaan dat je vanaf dat moment aan niets anders meer denkt. De psyche is eigenwijs en kun je niet op commando beheersen. Was het maar zo eenvoudig. Maar dit betekent niet dat je niets aan je piekergedachten kunt doen.

Stoppen met piekeren: tips tegen piekeren en dwangmatige gedachten

Hieronder worden een aantal tips besproken om het piekeren tegen te gaan:

• piekeroefeningen;
• onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare zorgen;
• hoe om te gaan met onoplosbare zorgen;
• leef in het hier-en-nu;
• kalmeer jezelf;
• maak het jezelf ongemakkelijk;
• stop de klok;
• ga hardop huilen; en
• overige tips.

Stoppen met piekeren door piekeroefeningen

Piekergedachten komen vaak op momenten dat ze het minst welkom zijn, waardoor het erop lijkt dat je zelf geen controle over de piekergedachten hebt, maar dat de stroom van gedachten de baas zijn. Bij een piekeroefening wordt dit omgedraaid en krijg je de controle over je eigen gedachten terug. De piekeroefening ziet er als volgt uit.

Spreek met jezelf een vast tijdstip af op een vaste locatie dat je deze oefening zult uitvoeren, waarbij je de piekergedachten bewust gaat oproepen. Bijvoorbeeld van 17.00 tot 17.20 uur in de eetkamer. Doe het niet te laat op de dag, want dat kan de nachtrust verstoren en zorg er verder voor dat niemand je kunt storen. Dit moment wordt het 'piekeruurtje' genoemd. Je gaat je tijdens het piekeruurtje over alles zorgen maken wat er maar in je opkomt. De rest van de dag is echter piekervrij. Leer om je zorgen uit te stellen tot dit vaste piekermoment. Komt er een piekergedachte bij je naar boven borrelen, houd jezelf dan voor dat je hier pas over na gaat denken tijdens het piekeruurtje en dat er nu geen reden is om er bij stil te staan. Bewaar deze gedachte voor later en ga door met waar je mee bezig was. Het kan helpen om deze piekergedachte op een briefje te schrijven. Deze oefening geeft je de controle terug. Als jij de controle terugkrijgt door de gedachten te denken wanneer jij dat wilt (en niet wanneer ze opkomen), wordt het steeds gemakkelijker de gedachten uit te stellen tot een later tijdstip en ze uiteindelijk helemaal los te laten.

Maak een onderscheid tussen oplosbare en onoplosbare zorgen

Als je je ergens zorgen over maakt, vraag je jezelf dan af of het probleem op te lossen is. De volgende vragen kunnen daarbij helpen:

• Is het probleem iets waar je op dit moment mee geconfronteerd wordt of betreft het een denkbeeldige 'wat-als' situatie?
• Als het probleem een denkbeeldige 'wat-als' situatie betreft, hoe waarschijnlijk is het dat het zal plaatsvinden? Is jouw zorg realistisch?
• Kun je zelf iets doen aan het probleem of kun je je erop voorbereiden, of valt het juist buiten je invloedssfeer?

Bij productieve, oplosbare zorgen kun je meteen actie ondernemen. Je maakt je bijvoorbeeld zorgen over een aantal betalingsachterstanden. Je kunt dan meteen contact opnemen met de leverancier om te zien of je een betalingsregeling kunt treffen. Onproductieve, onoplosbare zorgen zijn die waarvoor geen directe oplossing mogelijk is. Bijvoorbeeld: 'Wat gebeurt er als ik op een dag kanker krijg?' Of: 'Wat als mijn kind een ongeluk krijgt?'

Als het probleem op te lossen is, ga dan brainstormen. Maak een lijst van alle mogelijke oplossingen die je kunt bedenken. Bedenk daarbij dat dé perfecte oplossing niet bestaat. Focus op de dingen waar je invloed op uit kunt uitoefenen en die je kunt veranderen, in plaats van op de omstandigheden die buiten je controle liggen. Nadat je alle opties hebt geëvalueerd, stel je een plan van aanpak op. Een plan van aanpak waarin staat wie, wat, wanneer doet is noodzakelijk. Als je eenmaal een concreet plan hebt waar je uitvoering aan kunt geven, zul je je minder bezorgd voelen.

Maar hoe moet je omgaan met onoplosbare zorgen? Als je een chronische piekeraar bent, dan zal de overgrote meerderheid van je angstige gedachten waarschijnlijk tot deze categorie behoren. Hieronder bespreken we een aantal manieren om je angst onder controle te krijgen:

Hoe om te gaan met onoplosbare zorgen?

Ga na waar je precies bang voor bent

Ga allereerst na waar je precies bang voor bent en probeer dat zo concreet mogelijk te maken. Ga na op welke manier je over de angstverwekkende zaken nadenkt en je zult erachter komen dat ze vaak de vorm van catastroferende ideeën aannemen, dat wil zeggen dat de zaken als rampzalig worden voorgesteld: 'Het lijkt mij verschrikkelijk als...'. Of: 'Het is rampzalig als...'. Bedenk dat zulke gedachten hooguit het karakter van een vooronderstelling hebben. Je weet niet hoe het voelt als het je echt zal overkomen, ook niet wanneer je het al eens eerder hebt meegemaakt. Het verleden hoeft niet bepalend te zijn voor het heden.

Accepteer onzekerheid

Leven betekent risico's nemen, daar komt niemand onderuit. Als je de straat oversteekt, kun je overreden worden of je nek breken over een loszittende tegel. Het onvermogen om onzekerheid te accepteren speelt een grote rol bij mensen die veel piekeren. Chronische piekeraars kunnen niet tegen twijfel of onvoorspelbaarheid. Ze willen volledige zekerheid over wat er gaat gebeuren. Piekeren wordt gezien als een manier om te voorspellen wat de toekomst in petto heeft, een manier om onaangename verrassingen te voorkomen en invloed uit te kunnen oefenen op het resultaat. Het probleem is alleen dat het niet werkt en contraproductief is.

Nadenken over alle dingen die fout zouden kunnen gaan, maakt het leven niet meer voorspelbaar. Misschien voel je je veiliger als je je zorgen maakt, maar het is gewoon een illusie, je creëert een schijnveiligheid of -zekerheid. Focussen op worst-case scenario's voorkomen niet dat er vervelende dingen gebeuren. Je kunt honderdduizend keer tobben over hoe verschrikkelijk het is als je kanker krijgt, maar het helpt (in preventieve zin) geen biet. Het weerhoudt je ervan om te genieten van de goede dingen in het heden. Dus als je wilt stoppen met piekeren, dan zul je af moeten rekenen met je behoefte aan zekerheid en controle door het onvermijdelijke te accepteren. Ieder mens krijg vroeg of laat zijn of haar portie tegenspoed, accepteer het.

Doe dit door jezelf uit te dagen. Stel jezelf de volgende vragen en schrijf de antwoorden erachter:

Uitdagen van de piekergedachten

Daag je piekergedachten uit door je af te vagen of ze wel juist zijn en door je af te vragen of deze gedachten je (verder) helpen in het leven. Bedenk dan welke gedachten je wél verder zouden helpen.

Begin met het identificeren van de beangstigende gedachte. Schrijf zo gedetailleerd mogelijk op waar jij over piekert. Daag vervolgens de gedachte uit en creëer een evenwichtiger en gezonder perspectief. Door de volgende vragen te stellen en te beantwoorden, kun je de piekergedachte uitdagen:

• Wat is het bewijs dat de gedachte waar is?
• Is er een meer positieve, realistische manier om naar de situatie te kijken?
• Wat is de kans dat waar ik bang voor ben, daadwerkelijk zal gebeuren?
• Als de kans laag is, wat zijn dan waarschijnlijker uitkomsten?
• Is de gedachte nuttig? Helpen deze gedachten mij in mijn leven?
• Welke gedachten zouden me beter helpen? Wat zou ik zeggen tegen een vriend die zich hier zorgen over maakt?

Hoe herken je (automatische) niet helpende gedachten?

Cognitieve vervormingen en irrationele gedachten die bijdragen aan angst, zorgen en stress, zijn:

• Alles-of-niets denken of zwart-wit denken. Bijvoorbeeld: "Als ik niet ten minste een 8 haal op dat proefwerk, ben ik een totale mislukkeling."
• Overgeneralisatie. Het generaliseren van een enkele negatieve ervaring en verwachten dat dit voor alle situaties geldt. "Ik ben afgewezen voor deze baan. Ik zal geen enkele baan krijgen."
• De mentale filter. Focussen op de negatieve aspecten van iets en alle positieve factoren wegfilteren. Alleen nog maar de negatieve kanten van iets inzien.
  Niet helpende gedachten herkennen / Bron: RobinHiggins, Pixabay
• Onjuiste conclusies trekken. Het maken van negatieve interpretaties zonder feitelijk bewijs. Je creëert als het ware je eigen waarheid, zonder dat je het eerst gecheckt hebt. Dit doe je door:
• Gedachten van een ander te lezen: "Hij zal mij wel niet mogen."
• De toekomst te voorspellen: "Ik zit nu in een dip. Ik denk dat mijn sombere gevoelens nooit meer overgaan, dit zal altijd zo blijven."
• Door te geloven dat iets waar is, omdat je het gevoel hebt dat het zo is: "Ik voel dat er iets vreselijks gaat gebeuren."
• Het bagatelliseren van de positieve zaken. Het bedenken van redenen waarom positieve gebeurtenissen niet meetellen: "Ik deed het goed op de presentatie, maar dat was gewoon een kwestie van stom geluk."
• Catastroferen. Uitgaan van het ergste, oftewel doemdenken. "De piloot zei dat we te maken hadden met turbulentie. Ik dacht meteen: 'Het vliegtuig gaat crashen'!"
• Emotioneel redeneren. Geloven dat de manier waarop je je voelt de werkelijkheid representeert. "Ik voel me nu bang. Dat moèt betekenen dat er echt fysiek gevaar dreigt."
• Denken in termen van 'moeten' en 'niet mogen' (normatief denken). Bijvoorbeeld: "Ik moet presteren, ik mag niet falen."
• Labeling. Jezelf negatief labelen op basis van (vermeende) fouten en tekortkomingen. "Ik ben een mislukking, een idioot, een verliezer."
• Altijd iets persoonlijk aantrekken (personaliseren). Je verschijnt op een feestje en er valt een stilte. Je denkt vervolgens: "Zie je wel, overal waar ik kom wordt het ongezellig omdat ik vervelend gezelschap ben."

Leef in het hier-en-nu (mindfulness)

Piekeren is meestal gericht op de toekomst, op wat er kan gebeuren en wat je zult doen of zeggen. Het is daarom belangrijk om je aandacht te richten op het heden (mindfulness). Registreer de piekergedachten die je hebt en erken dat je deze hebt. Probeer er niet tegen te vechten of ze onder controle te brengen, maar laat ze er gewoon zijn. Beschouw deze gedachten vanuit het perspectief van een buitenstaander, zonder te reageren of te oordelen. Laat jouw zorgen komen en gaan, als wolken die voorbij schuiven. Blijf gefocust op het heden. Besteed aandacht aan de manier waarop je lichaam zich voelt, het ritme van je ademhaling, je steeds veranderende emoties en de gedachten die je hebt. Als je merkt dat je vast komt te zitten op een bepaalde gedachte, breng je aandacht terug naar het huidige moment. Elke keer dat je je aandacht vestigt op het heden en de activiteit die je op dat moment doet (van het schillen van een appeltje tot het maken van je huiswerk), slijp je een nieuwe mentale gewoonte in die je zal helpen om uit de negatieve spiraal van piekeren te komen.

Kalmeer jezelf

Herhaal keer op keer een gevreesde gedachte en ze zullen spontaan verdwijnen. Als je bijvoorbeeld bang bent om kanker te krijgen, kijk dan een aantal keren per dag in de spiegel en zeg hardop tegen jezelf: "Ik kan sterven aan kanker. Ik kan sterven aan kanker." Door dit telkens te herhalen, zal deze angstwekkende gedachte zijn kracht verliezen.

Maak het jezelf ongemakkelijk

Piekeraars hebben het gevoel dat ze geen pijn kunnen verdragen, maar als je oefent in het ervaren van ongemak zul je veel meer bereiken. Het doel is om te kunnen doen wat je niet wilt doen of dingen doen die je een ongemakkelijk gevoel geven. Piekeraars hebben de neiging om nieuwe dingen en situaties die hen een ongemakkelijk gevoel geven, zoals recepties of openbare spreekbeurten, te vermijden. Deze houding zorgt ervoor dat ze een gevoel van ongemak vermijden, maar als je jezelf dwingt om de dingen die je je ongemakkelijk doen voelen tóch te doen, zal je in de toekomst minder snel terugvallen op piekeren als een copingstrategie.

Stop de klok

Deze tip om te stoppen met piekeren lijkt veel op die van 'Leef in het hier-en-nu'. Bezorgde mensen hebben vaak een gevoel van urgentie. Ze denken: "Ik moet nu moet het antwoord hebben en als ik dat nu niet krijg, zal er iets vreselijks gebeuren." Kijk naar de voor- en nadelen van een dergelijke veeleisende urgentie. In plaats van nadruk te leggen op het gevoel van urgentie, kun je je richten op wat je nú waarneemt.

Piekerelastiekje

Een andere veelgebruikte techniek om piekeren te stoppen, is om een elastiekje rond je pols te dragen. Telkens als je een negatieve of piekergedachte voelt opkomen, dan trek je aan het elastiekje waardoor het tegen je pols aantikt. Door deze milde pijnprikkel doorbreek je even je gedachtestroom. Probeer vervolgens bewust aan iets anders, iets positiefs te denken.

Ga hardop huilen

Het emotionele deel van de hersenen -de amygdala- wordt onderdrukt wanneer je je zorgen maakt. Dit vindt later vaak zijn uitweg in lichamelijk klachten, zoals spijsverteringsproblemen, vermoeidheid of snelle hartslag. Probeer je emoties niet te onderdrukken, want als je huilt of boos bent, ben je niet bang.

Overige tips om te stoppen met piekeren en controle over je gedachten te krijgen

Activiteiten ondernemen en selftalk

Doe juist de dingen waar je bang voor bent en vermijd ze niet. Gebruik daarbij positieve self-talk (selftalk is zelfspraak, dat wil zeggen de manier waarop je tegen jezelf praat) en trek je niets aan van het negatieve oordeel van anderen. Neem het jezelf niet kwalijk dat je bang bent en piekert en neem het jezelf vooral niet kwalijk als je piekergedachten terugkomen. Veel mensen geven zichzelf op de kop als ze na een aanvankelijk succes terugvallen in oud gedrag. Dat komt omdat ze zichzelf niet accepteren als een feilbaar wezen, als iemand die fouten maakt. Dan gaan ze denken: "Zie je wel, ik kom nooit van die piekergedachten af." Onzin natuurlijk. Je kunt de toekomst niet voorspellen op basis van het verleden en terugvallen hoort er eenmaal bij. Daar hoef je niet dramatisch over te doen. Accepteer het en ga gewoon door op de ingeslagen weg.

Houd je handen bezig

Door een activiteit te doen die je handen bezig houden en je geest afgeleid houdt, kunnen flashbacks van traumatische ervaringen worden voorkomen. Dit verstoort namelijk het opslaan en coderen van visuele beelden.

Bidden en meditatie

De tijd nemen voor meditatie en bidden, kan de angstniveaus bij mensen verlagen, maar heeft ook effecten had op de cortex cingularis anterior en de hersenregio's van de ventromediale prefrontale cortex of cortex praefrontalis ventromedialis (de eerste regio regelt emoties en denken, de laatste regelt het piekeren).

Dagelijks bewegen

Beweging is effectief om stress en piekeren tegen te gaan. Lichaamsbeweging verhoogt het gehalte aan serotonine, het geluksstofje in je hersenen en een neurotransmitter die invloed heeft op onder meer stemming, welbevinden, zelfvertrouwen en impulscontrole. Beweging kan tevens de effecten van oxidatieve stress verminderen. Dagelijkse beweging kan leiden tot lagere angstniveaus bij mensen die aan de bank vastgekluisterd zitten.

Lees verder

• Negatieve gedachten stoppen, loslaten en omzetten
• Mindfulness en bevrijding van depressie, angst en stress
• Dwangmatige piekergedachten en negatieve gedachten stoppen
• Paniekaanval: symptomen en oorzaken van een paniekstoornis
• Angstaanvallen: symptomen, behandeling en angst stoppen