Dwangmatige piekergedachten en negatieve gedachten stoppen

Angst kan nuttig zijn omdat het een waarschuwingsmechanisme is dat je helpt om te gaan met gevaar. Als er direct gevaar dreigt kan angst je aanzetten om te handelen, maar als er géén direct en aantoonbaar gevaar dreigt, is die 'alarmbel' zeer onhandig. Zonder dat er direct gevaar dreigt, kun je je voortdurend gespannen en nerveus voelen en eindeloos piekeren en tobben over wat er allemaal met jou of anderen zou kunnen gebeuren of hoe mensen over je denken en van je vinden. Af en toe piekeren is menselijk en een normaal verschijnsel, zolang het het maar niet dwangmatig wordt en het je leven volkomen gaat beheersen. Hoe ga je piekeren te lijf?

Dwangmatige piekergedachten stoppen

• Voorbeelden van piekergedachten
• Ademhalingsoefeningen
• Ontspanningsoefeningen
• Piekergedachten uitdagen
• Schrijf over je angsten
• Nuanceringen aanbrengen
• Concreet gedrag beschrijven
• Reddings- of afkoelingsdenken
• Mentaal oogsten
• Streef denk- en meningsvrijheid na
• Onbevooroordeeld vooruitkijken
• Redeneren met hoofd en hart
• Wens- of voorkeursdenken
• Objectief oorzaken van falen verzamelen
• Positieve zelfinstructie
• Vermijdingsgedrag aanpakken en jezelf belonen
• Mindfulness: bewuste aandacht trainen

Voorbeelden van piekergedachten

Veelvoorkomende voorbeelden van piekergedachten zijn:

• Wat als ik faal in mijn werk of studie?
• Mensen vinden mij vast ene rare snuiter.
• Wat als ik mijn doelen niet (op tijd) bereik?
• Misschien zei ik iets verkeerds en beledigde ik iemand.
• Ik ben bang dat ik niet genoeg doe om anderen gelukkig te maken.
• Wat als ik nooit de juiste persoon vind om mee te settelen?
• Misschien ben ik niet slim genoeg voor deze uitdaging.
• Wat als ik een belangrijk detail over het hoofd zie?
• Anderen denken waarschijnlijk dat ik niet capabel genoeg ben.
• Wat als mensen me niet aardig vinden?
• Misschien heb ik iets belangrijks gemist en weet ik het niet.
• Wat als mijn gezondheid achteruit gaat?
• Ik ben bang dat ik niet voldoe aan de verwachtingen van anderen.
• Wat als ik niet genoeg tijd heb om alles te doen wat ik moet doen?
• Anderen hebben vast meer succes dan ik.
• Wat als ik niet goed genoeg ben voor deze relatie?
• Misschien ben ik niet aantrekkelijk genoeg.
• Wat als ik een grote fout maak die niet kan worden rechtgezet?
• Ik ben bang dat ik niet de juiste keuzes maak in het leven.
• Wat als ik nooit tevreden ben met wat ik bereik?

Ademhalingsoefeningen

Als je gespannen of angstig bent, adem je snel en oppervlakkig. Je ademt met je borst: de ademhaling zit 'hoog'. Terwijl in ontspannen toestand je ademhaling 'laag' zit. Je haalt dan diep, rustig en regelmatig adem. Je haalt adem met je buik. Door de snelle en oppervlakkige borstademhaling ga je 'overademen', waardoor je last krijgt van allerlei vervelende lichamelijke en psychische verschijnselen zoals:

• snelle hartslag;
• duizeligheid;
• tintelingen rond handen, voeten en mond;
• het gevoel los te staan van je lichaam.

Deze manier van ademhalen kan je angstgevoelens versterken. Het is daarom van belang dat je leert langzaam, zorgvuldig en rustig adem te halen. Door buikademhaling kun je je gevoelens van angst verminderen en voorkomen dat je in paniek raakt. Ook kan het je helpen om het gepieker te doorbreken. Buikademhaling doe je zo:

• Ga in een gemakkelijke en ontspannen houding zitten of liggen en leg beiden handen op je buik;
• Adem in door je neus door je buik omhoog te laten komen (dit kun je voelen met je handen die op je buik liggen);
• Gebruik vooral je buikspieren en minder je borstspieren;
• Houd je ademhaling niet vast;
• Probeer langer uit te ademen dan je hebt ingeademd, bij voorkeur twee keer zo lang maar hou vooral je eigen tempo aan waar je je prettig bij voelt;
• Probeer rustig en ontspannen in en uit te ademen: adem in (1-2-3), adem uit (1-2-3-4-5);
• Herhaal deze ademhalingsoefening een paar keer per dag en doe het dan niet langer dan een paar minuten;
• Forceer niets, het is de bedoeling dat je er rustig en kalm van wordt.

Ontspanningsoefeningen

Het dagelijks doen van ontspanningsoefeningen kan ook helpen om chronische angst en spanning te overwinnen. Door het doen van ontspanningsoefeningen kun je angst, spanning en zelfs lichamelijke pijn en vermoeidheid verminderen. Angst kan minder hoog oplopen in een lichaam dat ontspannen is. Door dagelijks een ontspanningsoefening te doen bouw je een reserve op aan rust en ontspanning. Op momenten dat het nodig is, kun je dit mobiliseren. Op de website psychische gezondheid.nl staan diverse ontspanningsoefeningen. Je kunt ook hulp krijgen om met ontspanningsoefeningen te beginnen door bijvoorbeeld een cursus te volgen via een GGz-instelling of thuiszorgorganisatie bij jou in de buurt.

Piekergedachten uitdagen

Piekeraars kunnen eindeloos opgaan in het tobben over de kleinste dingen; ze maken zich zorgen over problemen die zich mogelijk voordoen of over hoe anderen mogelijk over hun denken. Piekergedachten zijn vaak vaag en niet oplossingsgericht en concreet. Een piekeraar draait vaak in hetzelfde cirkeltje rond. Herken jij je hier in? Dan zou je eigenlijk moeten leren om je te richten op de feiten en niet op allerlei wilde speculaties en aannames. De volgende basisvragen kunnen je helpen om je piekergedachten uit te dagen:

• Waaruit blijkt dat deze gedachte waar is?
• Waaruit blijkt dat deze gedachte niet waar is?
• Wat is het ergste wat zou kunnen gebeuren. Zou ik daar overheen komen?
• Wat is het beste dat zou kunnen gebeuren?
• Wat zou het effect kunnen zijn als ik mijn piekergedachten zou veranderen?
• Wat zou ik nú kunnen doen?
• Wat zou ik tegen een ander in dezelfde situatie ter geruststelling kunnen zeggen?

Schrijf over je angsten

Je kunt dagelijks je zorgen en angsten toevertrouwen aan een 'zorgendagboek'. Door op te schrijven wat je dwarszit, raak je een deel van de spanning kwijt. Je kunt er dan gemakkelijker afstand van nemen. Als de emotionele storm is gaan liggen, kun je het teruglezen en het probleem vanuit een nieuw perspectief benaderen. Voorkom dat je dagboek een eindeloze klaagzang wordt door er structuur in aan te brengen, waarmee je helpende informatie in probleemsituaties beter kunt herkennen. Dit kun je doen door:

Nuanceringen aanbrengen

Situaties en jezelf redelijk bekijken en beoordelen vanuit verschillende gezichtspunten. Plaats je oordelen op een schaal van negatief (0) naar positief (10). "Dit is mij vandaag niet gelukt maar ten opzichte van de vorige keer ging het iets beter."

Concreet gedrag beschrijven

Beschrijf objectief en in termen van gedrag wat jij of anderen doen of gedaan hebben. Maak een onderscheid tussen persoon en gedrag en tussen je interpretaties en feitelijk gedrag. "Ook al vond ik het niet leuk dat mijn partner dit deed, ik hoef hem als persoon niet af te wijzen."

Reddings- of afkoelingsdenken

Trek conclusies die binnen de realiteit blijven en beschouw tegenslagen als op zichzelf staande feiten. "Ik voel mij vandaag lusteloos en moe. Ik denk dat ik spanningshoofdpijn heb. Als een arts vaststelt dat het ook iets anders kan zijn, is het vroeg genoeg om mij daar dan op dat moment druk over te maken. Nu is het daar te vroeg voor."

Mentaal oogsten

Benadruk neutrale en positieve gebeurtenissen en complimenteer jezelf ermee. "Piet zei dat ik mij constructief had opgesteld in de vergadering. Da's mooi meegenomen. Goed gedaan!"

Streef denk- en meningsvrijheid na

Gun anderen de ruimte om te denken wat ze willen. Je hoeft alleen te reageren op wat iemand rechtstreeks tegen jou zegt.

Onbevooroordeeld vooruitkijken

Ga na welke uitkomsten het meest voor de hand liggen en houd rekening met de informatie, feiten en omstandigheden die je al kent. "Ik weet niet hoe dit gaat aflopen, maar tot dusverre verloopt alles naar wens."

Redeneren met hoofd en hart

Blijf redelijk denken bij twijfel over wat je moet doen of hoe je moet handelen. Neem bij belangrijke beslissingen pas een beslissing als je weer rustig bent.

Wens- of voorkeursdenken

Denk niet star over hoe mensen zich zouden moeten gedragen. Iedereen is anders en onze Lieve Heer heeft vreemde kostgangers; er lopen nu eenmaal rare of eigenaardige mensen rond. Als mensen niet aan bepaalde verwachtingen of sociale conventies voldoen, probeer dat dan vergevingsgezind te benaderen.

Objectief oorzaken van falen verzamelen

Piekeraars kunnen het zichzelf heel kwalijk nemen als iets anders loopt als ze hadden gewild. Heel veel zaken heb je echter niet of nauwelijks in de hand. Andere factoren spelen dan een rol. Ga telkens na bij wie, waar en welke verantwoordelijkheden er zijn als er iets misgaat.

Positieve zelfinstructie

Door middel van de positieve zelfinstructie kun je leren om in agstopwekkende situaties redelijke anti-angstgedachten te herhalen en jezelf moed in te spreken. Allereerst is het belangrijk om te realiseren dat angst normaal is, dat je erkent dat je ergens bang voor bent, dat iedereen angst heeft en dat je je angst accepteert. Ook mag je weten dat je angst en zorgen in werkelijk niet nodig zijn. Schrijf op een kaartje een positieve zelfinstructie en lees dat voor in situaties waarin je angst voelt opkomen. Bijvoorbeeld: "Ik erken mijn angst en accepteer dat deze er mag zijn. Ik kan van een afstandje naar mijn angst kijken. Er niets om echt vang voor te zijn. Tot nu toe is het mijn altijd gelukt om er iets goeds van te maken."

Vermijdingsgedrag aanpakken en jezelf belonen

Bij angst hoort ook vermijdingsgedrag: het ontlopen van taken die spanning oproepen. Vermijdingsgedrag houdt angst in stand. Des te meer je gaat uitstellen, des te meer je aan vermijding doet en des te negatiever je gevoelens worden ten opzichte van datgene wat je uitstelt of vermijdt. Bovendien heeft het uit de weg gaan van dagelijkse verplichtingen tot gevolg dat je extra stress en spanning ervaart. De negatieve gevoelens versterk je hiermee. Je kunt deze vicieuze cirkel doorbreken door je bloot te stellen aan situaties die bij jou angst opwekken. De angst kan hierdoor geleidelijk uitdoven.

Stel allereerst redelijke, bescheiden en haalbare doelen. Leg je verwachtingen niet te hoog. Maak een lijstje met zaken die je wilt doen maar al tijden vermijdt of uitstelt. Zet daarbij de gemakkelijkste taken bovenaan en de moeilijkste onderaan. Daarna kun je het lijstje dag voor dag afwerken. Hierbij kun je de 'vijf-minutentruc' toepassen. Stel een kookwekker in op vijf minuten en maak een moeilijke taak gemakkelijk door er vijf minuten aan te werken. Iedereen krijgt het voor elkaar om ergens vijf minuten aan te werken en als je eenmaal een beginnetje hebt gemaakt, is het eenvoudiger om ermee door te gaan. Werk verder in korte en overzichtelijke tijdsblokken. Je zult merken dat bepaalde taken je dan gemakkelijker afgaan en het je minder moeite en inspanning kost.

Mindfulness: bewuste aandacht trainen

Mindfulness kan worden gedefinieerd als:

• bewuste aandacht trainen;
• bewust in het hier-en-nu aanwezig zijn;
• opmerkzaamheid zonder oordelen; en
• acceptatie van dat wat er is.

Mindfulness werkt bij angst en depressie. De hersenen zijn plastisch. Aanhoudende angst beïnvloedt de hersenen: het angstcentrum groeit en hersendelen die ervoor zorgen dat je adequaat kunt omgaan met stressvolle situaties en je weer snel herstelt krimpen daarentegen. Uit hersenonderzoek blijkt echter dat je het tij ook kunt keren. Door middel van mindfulness kun je de schade beperken en mogelijk zelfs terugdraaien. Twee belangrijke delen van de hersenen ontwikkelen zich onder invloed van mindfulness. Ten eerste het deel dat verantwoordelijk is voor zelfregulering, waardoor je doelgericht aandacht kunt geven en afleidingen kunt weerstaan. De hyppocampus is het tweede deel van de hersenen waar mindfulness een positieve invloed op heeft. Dit gedeelte van de hersenen zorgt er onder andere voor dat je je kunt aanpassen aan veranderende omstandigheden.

Lees verder

• Stoppen met piekeren: tips tegen dwangmatige gedachten
• Paniekaanval: symptomen en oorzaken van een paniekstoornis
• Negatieve gedachten stoppen, loslaten en omzetten
• Angstaanvallen: symptomen, behandeling en angst stoppen
• Mindfulness en bevrijding van depressie, angst en stress