Mindfulness en bevrijding van depressie, angst en stress

Het boek 'Mindfulness en bevrijding van depressie - voorbij chronische ongelukkigheid' kent in Nederland inmiddels een zevende oplage. Het fenomeen mindfulness mag zich in een steeds grotere populariteit verheugen. Mindfulness en bevrijding van depressie legt de psychische mechanismen van depressie bloot en het toont dat de gebruikelijk manieren om jezelf uit het moeras van depressie te trekken, je alleen maar het moeras intrekt. Het boek laat zien hoe je weerbaarder en sterker kunt worden.

'Mindfulness en bevrijding van depressie - voorbij chronische ongelukkigheid'
Mindfulness: rust vinden in het moment
Nieuwe inzichten
De helende werking van bewustheid
Het ontwikkelen van mindfulness
Tot slot

'Mindfulness en bevrijding van depressie - voorbij chronische ongelukkigheid'

Auteurs: Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal en Jon Kabat-Zinn
Uitgeverij: Nieuwezijds, Amsterdam
Jaar: 2007
ISBN: 978 90 5712 249 1
Pagina’s: 245

'Mindfulness en bevrijding van depressie - voorbij chronische ongelukkigheid' is geschreven door vier auteurs. Mark Williams, John Teasdale en Zindel Segal zijn hoogleraar psychologie aan de universiteiten van respectievelijk Oxford, Cambridge en Toronto. Jon Kabat-Zinn is emeritus hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Massachusetts en hij heeft al vele boeken over dit onderwerp op zijn naam staan. Mindfulness en bevrijding van depressie is een zelfhulpboek - speciaal voor mensen die met hun depressie of chronische ongelukkigheid af af willen rekenen. Het is mijns inziens ook geschikt voor mensen die lijden onder bovenmatige stress en spanning of die last hebben van een angststoornis. Via een website kan de lezer speciale meditatieve luisteroefeningen downloaden. Het is een zeer toegankelijk boek - voor een breed publiek geschreven.

Citaat
"Ik kan me voorstellen dat mensen bij meditatie meteen aan monniken denken, maar dat beeld klopt niet. Het is eerder een techniek, een andere manier van denken. Ik vind het zelf heel concreet en down-to-earth." Erik Jansen - deed onderzoek naar de mindfulness-training van Riagg Amersfoort: Mindfulness based cognitive therapy (MBCT).(1)

Mindfulness: rust vinden in het moment

Anna zat vast in de dagelijkse sleur: een volle agenda, continu meldingen op haar telefoon, en gedachten die als een wervelwind door haar hoofd raasden. Op een dag, tijdens een stressvolle vergadering, realiseerde ze zich dat ze al minutenlang alleen aan haar boodschappenlijst dacht in plaats van aan het gesprek. Een vriendin stelde voor om een mindfulnesscursus te proberen. Hoewel ze aanvankelijk sceptisch was, besloot ze het toch een kans te geven. Tot haar verbazing ontdekte Anna een eenvoudige, maar krachtige tool: bewust ademhalen en volledig aanwezig zijn in het moment.

Mindfulness is een praktijk die ons uitnodigt om met volle aandacht in het hier en nu te leven. Het is geen nieuw concept; het heeft zijn wortels in eeuwenoude meditatie- en boeddhistische tradities, maar wordt tegenwoordig op grote schaal toegepast als een seculiere methode voor stressreductie. Het gaat erom bewust te zijn van wat je doet, denkt en voelt, zonder te oordelen of te streven naar ‘perfectie’. Het draait niet om het legen van je gedachten, maar om ze te observeren en accepteren zoals ze zijn.

Deze techniek blijkt verrassend effectief te zijn in een wereld vol prikkels en hectiek. Onderzoek toont aan dat mindfulness kan helpen bij het verminderen van stress, het verbeteren van focus en zelfs het bevorderen van een beter emotioneel welzijn. Of je nu een paar minuten per dag bewust ademhaalt, een wandeling maakt zonder afleiding, of simpelweg je zintuigen gebruikt om je omgeving waar te nemen, mindfulness biedt een toegankelijke manier om meer rust en balans te vinden in je leven – net zoals Anna ontdekte.

Nieuwe inzichten

De laatste tijd zijn wetenschappers tot andere inzichten gekomen met betrekking tot depressie en chronische somberheid. Op het moment dat onze stemming omslaat en we in een neerwaartse spiraal terechtkomen, is niet onze stemming de boosdoener, maar onze reactie erop. Al onze gebruikelijke inspanningen om uit deze dip of dreigende depressie te komen werken averechts - het duwt ons dieper het moeras in. Eindeloos getob en gepieker wat we anders moeten doen, hoe we uit de ellende moeten komen en een einde kunnen maken aan de depressie, zijn contraproductief. Deze mentale gewoontes en patronen zuigen ons steeds dieper de put in.

Bron: Boekomslag

De kans dat een depressie van behandeling terugkomt, wordt na iedere keer groter. Zodra mensen stopten met het gebruik van antidepressiva, kwam de depressie vaak terug - soms zelfs maanden later. Dat komt doordat "bij elke nieuwe episode de verbindingen in de hersenen tussen stemming, gedachten, lichaam en gedrag sterker worden, waardoor de volgende episode zich eerder aandient".(2) Uit de praktijk was gebleken dat cognitieve therapie of rationeel emotieve-therapie (RET) effectief ingezet kon worden ter bestrijding van een acute depressie. Mindfulness-oefeningen kunnen helpen een terugval te voorkomen. Het kan voorkomen dat normale gevoelens van somberheid en verdriet omslaan en dat we in een negatieve spiraal van depressie en neerslachtigheid terechtkomen.

Een depressie tast ons hele wezen aan. Gevoelens, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gedragingen zijn allemaal onderdeel van een depressie. Deze onderdelen versterken elkaar onderling en het kan de gemoedstoestand versterken. Op al deze niveaus slaat de depressie toe. Depressieve gevoelens gaan vaak gepaard met angst, boosheid, irritatie en wanhoop. Mensen met een depressie hebben veel irrationele automatische gedachten, zoals: 'Iedereen is tegen mij', 'Niemand vindt mij aardig', 'Ik ben waardeloos', 'Ik ben een verliezer, altijd al geweest', 'Ik kan niets', enz. Depressie tast als een gif ook het lichaam aan. Onze eetgewoonten, slaap en energiehuishouding raken bij een depressie ontregelt. We eten te veel of juist veel te weinig en hetzelfde geldt voor de slaap. We ontwikkelen allerlei vage en onverklaarbare pijntjes en kwalen. Uiteindelijk zal ook ons gedrag er onder lijden. Mensen gaan zich isoleren en zich terugtrekken van sociale contacten, we laten steeds meer activiteiten links liggen. We blijven thuis om uit te rusten en bij te komen, ofschoon thuis op de bank de negatieve gedachten van zelfkritiek en het gepieker gewoon doorgaan. Lichaam en geest beïnvloeden elkaar wederzijds en ze kunnen elkaar wederzijds versterken; zo kan de somberheid en ontevredenheid alsmaar toenemen totdat een nieuwe depressie zich heeft ontwikkeld.

Sint-Janskruid
Sint-Janskruid (Hypericum perforatum) is bewezen effectief in de behandeling van een lichte tot matige depressie. Het is niet geschikt voor de behandeling van zwaardere depressies, welke worden gekenmerkt door een onvermogen om de dagelijkse bezigheden uit te voeren en terugkerende gedachten aan dood of zelfdoding. Sint-Janskruid is als plantaardig antidepressivum verkrijgbaar.

De helende werking van bewustheid

De auteurs van het boek hebben het over de doe-modus als we ons uit onze depressieve stemming proberen te denken door te achterhalen wat er is misgegaan en waarom we ons zo machteloos voelen. We raken gepreoccupeerd en we zijn dwangmatig aan het analyseren en uitzoeken wat er mis is in ons leven en hoe we dat moeten herstellen. Het gevolg is dat we ons steeds verder het moeras intrekken. Dit kritische denken is namelijk het verkeerde instrument voor de klus. Deze mentale modus, de doe-modus, is effectief om problemen in de externe wereld op te lossen, zoals tijdens het autorijden en allerlei andere bezigheden die we de hele dag door doen. Maar deze doe-modus is minder doeltreffend als het aankomt op zaken met betrekking tot ons interne emotionele leven.

Stel je denkt: "Waarom komt het toch dat ik mij niet kan zetten tot deze activiteit?" We denken aan eerdere momenten dat we tot niets kwamen en proberen aan de hand van deze voorbeelden te analyseren wat we fout doen. We concentreren ons op het verschil tussen ons beeld van hoe we zijn en ons ideaalbeeld van hoe we zouden willen zijn. Dit maakt ons nog somberder en moedelozer dan voordat de doe-modus werd geactiveerd. Deze zelfkritische geestesgesteldheid noemen we piekeren, psychologen noemen dat rumineren. We blijven vruchteloos bezig met het achterhalen van de oorzaken van onze negatieve stemming, we blijven in dezelfde groef hangen en raken daarmee gevangen is een sombere stemming. De kans dat het steeds erger wordt is reëel.

Voor gevoelens van somberheid hebben we een gans andere modus nodig: mindfulness, bewustheid. Dit is een zijn-modus, die beter en anders is dan de doe-modus. Mindfulness is de bewustheid die ontstaat door doelbewust aandacht te geven aan dingen zoals ze zijn, op het moment zelf en zonder te oordelen.(3) Je geeft aandacht aan dingen zoals ze feitelijk zijn, zonder er een waardeoordeel over te geven. Dus hoe de dingen ook zijn, en niet hoe wij zouden willen dat ze zijn. Deze benadering is effectief omdat het diametraal tegengesteld is aan ruminatief denken hetgeen depressiviteit en somberheid in stand houdt en doet terugkomen.

Mindfulness heeft drie kenmerken:

Mindfulness is intentioneel. We zijn ons bewuster van het moment en de keuzes die we hebben. Rumineren is daarentegen een automatische reactie.

Mindfulness is ervarend en het richt de aandacht op het hier-en-nu. Rumineren daarentegen drijft onze gedachten naar het verleden of de toekomst, ver verwijderd van het hier-en-nu.

Mindfulness is niet oordelend. We kunnen dingen zien zoals ze zijn en ze ook zo laten zijn. Het is zoals het is en de dingen zijn zoals ze op dat moment zijn. Oordelen en evalueren horen bij de doe-modus.

Mindfulness betekent opmerkzaamheid - het is een vorm van nuchtere meditatie, waarbij het hier-en-nu centraal staat. Door mindfulness gaan we onze emoties weer zien als boodschappers die ons bepaalde informatie geven over het leven en over situaties die we meemaken en niet als vijanden die we moeten bestrijden.

Het ontwikkelen van mindfulness

Door middel van de 'rozijnoefening' - een rozijn eten met volle aandacht en concentratie - leren we in het huidige moment te leven en stil te staan bij wat we op dat moment aan het doen zijn. Deze aandachttraining maakt ons bewuster van zintuiglijke ervaringen. Door mindfulness kunnen we gedachten beschouwen als voorbijgaande mentale gebeurtenissen - als wolken die voorbijdrijven en niet meer dan dat. De automatische piloot wordt uitgeschakeld, we staan weer stil bij het hier-en-nu. Door oefeningen kunnen we mindfulness leren ontwikkelen. U hoeft zich niet te laten leiden door negatieve ingesleten gedachte- en gedragspatronen. Door mindfulness ontstaat ruimte voor een andere manier van reageren - in denken en gedrag.

De rozijnoefening

vasthouden: pak één rozijntussen duim en wijsvinger; concentreer je op de rozijn en doe alsof je nog nooit eerder van je leven een rozijn in handen hebt gehad.

Zien: bekijk de rozijn zorgvulig en aandachtig, laat elk ribbeltje, elk plooitje, werkelijk elk facet van de rozijn tot je doordringen;

Aanraken: doe je ogen dicht en laat de rozijn tussen je vingers draaien, voel de rozijn met je vingers;

Ruiken: houd de rozijn onder je neus en ruik met aandacht de rozijn, houd eventueel je ogen dicht als dat je concentratie bevordert;

Plaatsen: breng de rozijn langzaam naar je mond en breng de rozijn daarna voorzichtig in je mond en verken de rozijn met je tong.

Proeven: maak je klaar voor het kauwen en ervaar waar de rozijn moet zijn voor het kauwen; bijt bewust op de rozijn ervaar de smaak die loskomt, slik nog niet door, ervaar alle sensaties;

Doorslikken: ervaar het moment dat je het voornemen hebt om de rozijn door te slikken, sta eerst stil bij dat moment voordat je de rozijn doorslikt;

Volgen: voel hoe de rozijn, of wat er van over is alngzaam naar je maag zakt en hoe je lichaam aanvoelt na deze oefening in bewust eten.

Een van de oefeningen in het boek is mindfulness bij routinebezigheden. Neem een routineactiviteit zoals de afwas doen of tanden poetsen en probeer deze activiteit zo goed mogelijk uit te voeren "met een frisse, milde aandacht van moment tot moment". Op deze manier leer je een alternatief aan voor de doe-modus, als die zich aandient. Je weet hierdoor heel goed wat je doet terwijl je het aan het doen bent. Voer alledaagse bezigheden uit met liefdevolle aandacht en betrokkenheid. We verwelkomen alles wat zich aandient - ook alles wat we normaliter zouden bestrijden of te vermijden. "Zelfs een klein beetje mindfulness bij één enkel moment kan de keten van gebeurtenissen doorbreken die tot aanhoudende somberheid leidt".(4)

In het boek wordt je geleerd bewuster adem te halen, bewuster te lopen en met bewuste aandacht te ontwaken in de ochtend, zodat we niet vervallen in obsessieve negatieve gedachtepatronen, maar op een creatieve, ontspannen manier in het hier-en-nu staan. Door mindfulness kunnen we onszelf losmaken van de ruminatieve doe-modus; in een voelende/waarnemende/wetende zijn-modus komen; onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen en sensaties te (h)erkennen terwijl we er ons bewust van blijven.

Tot slot

Door ons op het hier-en-nu te richten vertraagt de hartslag en wordt de ademhaling rustiger en gelijkmatiger. Door het ontwikkelen van mindfulness kunnen we steeds beter met stress, angst en somberheid omgaan. Het verbetert ons concentratievermogen, de alertheid en het geheugen. Gezonde reacties zullen in de plaats van ruminatief denken komen.

Een nadeel van mindfulness kan zijn dat een te ver doorgeschoten niet-oordelende houding die doorvloeit naar het geestelijke vlak, kan leiden tot vervlakking, waarbij ons kritische (onderscheidings)vermogen allengs uitdooft. Als we ons zonder denkremmingen openstellen voor de dingen om ons heen kunnen we vatbaar zijn voor geestelijke krachten en machten en voor schadelijke (geestelijke) ideeën. Mindfulness moet daarom nooit leiden tot mind-emptiness.

Een kritische kanttekening
"Doordat het natuurlijk beloop, placebo-effecten en non-specifieke factoren een groot aandeel hebben in de resultaten van psychologische en psychiatrische behandeling ... is het soms moeilijk om zicht te krijgen op wat werkelijk iets toevoegt. (...) Bij depressie zijn de laatste jaren aanwijzingen dat Mindfulness based Cognitieve Therapy (MBCT), een vorm van meditatie, effectief is in het voorkomen van nieuwe depressies (Teasdale e.a. 2000; Ma & Teasdale, 2004). Het bewijs daarvoor is op zijn zachtst gezegd nog niet sterk ... Er is namelijk nog geen onderzoek gedaan waarbij deze therapie vergeleken is met een geloofwaardig placebo. In de twee onderzoeken die de huidige hype in gang hebben gezet, werd MBCT vergeleken met treatment as usual, waarbij vooral opmerkelijk is hoe slecht het beloop was van de patiënten die met treatment as usual werden behandeld. De veiligheid is ook nog een zorg. In beide genoemde onderzoeken waren namelijk aanwijzingen voor een averechts effect bij mensen die minder dan drie depressieve episodes hebben doorgemaakt."(5)

TIP:
Bij de meeste instellingen voor Geestelijke Gezondheidszorg (GGZ) zijn heden ten dage cursussen en trainingen - individueel en groepsgewijs - te volgen op het gebied van mindfulness. Informeer daarnaar bij uw huisarts. Mindfulness is een uitstekende manier een nieuwe depressie te voorkomen, maar kan ook verlichting bieden bij fysieke (lichamelijke) pijn klachten, zoals bij een aandoening als fibromyalgie.

Noten
[OLIST]Depressieve stemming daalt door mindfulness-training: http://www.psy.nl/nieuws/nieuwsbericht/article/depressieve-stemming-daalt-door-mindfulness-training/ (voor de laatste keer geraadpleegd op 28 mei 2009)
Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal en Jon Kabat-Zinn: Mindfulness en bevrijding van depressie - voorbij chronische ongelukkigheid; Nieuwezijds, Amsterdam, 2007, Pag. 4.
Ibid, p. 43.
Ibid, p. 65.
Willem van der Does: Behoud een open mind, maar ook je verstand - vernieuwing en hype in de behandeling van angst en depressie; 2009/5 MGv/64/343-356.[/OLIST]