Negatieve gedachten stoppen, loslaten en omzetten

Stoppen met negatief denken ofwel negatieve gedachten loslaten en omzetten naar positieve gedachten, hoe doe je dat? Negatieve gedachten zijn een veel voorkomend symptoom van angst. Helaas creëren negatieve gedachten juist meer angst, waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt waar je heel moeilijk uitkomt zonder hulp en steun van buitenaf. Negatieve gedachten zijn funest voor lichaam en geest. Doorbreek deze negatieve spiraal door actief negatieve gedachten los te laten en om te zetten naar positieve of beter 'rationele' gedachten.

Negatieve gedachten stoppen, loslaten en omzetten

• Het identificeren van negatieve gedachten
• Irrationele basisgedachten
• Veel voorkomende irrationele basisgedachten
• Andere negatieve basisgedachten
• Negatieve gedachten omzetten in 10 stappen
• Gedachteverslag
• Situatie
• De eerste gedachte
• Negatieve basisgedachte(n)
• Bron van de negatieve overtuiging
• Gedachten uitdagen
• Wat zijn de gevolgen?
• Het formuleren van nieuwe gedachten
• Bekrachtiging (helpende gedachten)
• Actieplan
• Verbetering

Het identificeren van negatieve gedachten

Het identificeren van je negatieve gedachten is de eerste stap richting verandering. Negatieve gedachten zijn terug te voeren op een aantal irrationele basisgedachten. Er is weliswaar overlap tussen deze basisgedachten, maar een overzicht helpt je irrationele gedachten bij jezelf te herkennen. Deze irrationele basisgedachten zijn vooral afkomstig uit de Rationeel Emotieve Therapie (RET), een vorm van cognitieve gedragstherapie (CGT). Er zijn in principe twee type gedachten: ineffectieve en effectieve gedachten, respectievelijk irrationele en rationele gedachten genoemd. Effectieve gedachten helpen je verder in dit leven en moet je dus vooral niet veranderen. Ineffectieve gedachten daarentegen zijn niet helpend en brengen je van de regen in de drup.

Irrationele basisgedachten

De irrationele gedachten zijn in de basis terug te brengen tot een aantal basis- of kerngedachten. Dit zijn steeds terugkerende (automatische) gedachten, die je je in de loop der jaren zo eigen hebt gemaakt dat ze tot een levensopvatting en basishouding zijn verworden.

Veel voorkomende irrationele basisgedachten

De vier meest voorkomende irrationele basisgedachten zijn:

• Alles-of-niets denken: "Er is altijd een perfecte oplossing voorhanden en het is verschrikkelijk als de perfecte oplossing niet gevonden wordt." En: "Alles wat ik doe, moet helemaal perfect zijn."
• Alles diskwalificeren: "Het leven voelt als de ene teleurstelling na de andere."
• Negatieve zelf-labeling: "Ik voel me een mislukkeling. Ik schiet altijd tekort. Als mensen wisten wie ik écht was, zouden ze niet van mij houden of mij niet aardig vinden; ze zouden op me afknappen."
• Catastroferen: "Dit kan nooit goed komen. Als er iets gaat gebeuren, zal het waarschijnlijk het worstcasescenario zijn."

Andere negatieve basisgedachten

Andere veel voorkomende vormen van negatieve basisgedachten:

• Gedachten lezen of invullen voor een ander: "Ze zullen me wel raar vinden."
• Normativisme: "Iedereen moet zich aan de norm houden waar ik mij aan houd en de wereld moet volgens mijn norm in elkaar zitten."
• Overmatige behoefte aan goedkeuring: "Ik kan alleen maar blij en gelukkig zijn als mensen mij accepteren en aardig vinden. Als iemand boos (op mij) is, is het waarschijnlijk mijn schuld."
• Het heden diskwalificeren: "Ik ga later ontspannen, maar eerst moet ik mij haasten om dit af te maken."
• Jezelf laven aan pijn: "Als ik stilsta ​​bij de reden waarom ik ongelukkig ben en ga nadenken over wat er mis ging, zal ik mij misschien iets beter gaan voelen." Of: "Als ik me zorgen genoeg maak over mijn probleem, zal ik mij misschien beter voelen."
• Rampdenken: "Als ik mijn baan verlies, is dat een vreselijke ramp."
• Absolutistische gedachten: te herkennen aan de woorden 'altijd' en 'nooit'. Bijvoorbeeld: "Ik ben altijd de pineut". "Ik mag absoluut geen fouten maken." "Ze moeten altijd mij hebben" of: "Ik heb ook nooit eens geluk".
• Dwingende gedachten: dikwijls te herkennen aan het opleggen van en verplichting aan het leven, jezelf of een ander. "Een ander moet van mij houden" of "Ik moet de garantie hebben dat je veel van mij houdt en nooit zult verlaten".
• Pessimisme: "Het leven is een strijd. Ik denk niet dat het de bedoeling is dat we gelukkig zijn. Ik denk niet dat we mensen die zeggen gelukkig te zijn, kunnen vertrouwen. Als er iets goeds gebeurt in mijn leven, staat er meestal iets slechts tegenover."

Negatieve gedachten omzetten in 10 stappen

Er zijn 10 stappen om negatieve, irrationele gedachten om te zetten in positieve of beter gezegd 'rationele' gedachten. Je kunt dit doen in een schriftje, op de computer of je iPhone. De eerste zes stappen helpen je om je negatieve gedachten op te sporen, te begrijpen waar ze vandaan komen en de gevolgen ervan te doorgronden. De laatste vier stappen helpen je om gezondere denkpatronen te ontwikkelen, waardoor je prettiger in het leven staat.

Gedachteverslag

Schrijf een gedachteverslag over een onaangename ervaring die je in de toekomst anders wilt leren aanpakken of benaderen. Je kunt een ervaring uit het verleden bij de hoorns vatten of een huidige ervaring. Begin met een relatief gemakkelijke situatie en als je meer ervaring hebt opgedaan, kun je de wat moeilijkere situaties onder de loep nemen.

Situatie

Beschrijf kort de situatie waarin jij anders zou willen reageren of handelen. Voorbeeld: "Ik heb een fout gemaakt op het werk. (...) Ik voelde me angstig en werd herinnerd aan mislukkingen in het verleden."

De eerste gedachte

Ontzettend veel gedachten zijn zogenaamde 'automatische gedachten'. Het is van belang storende gedachten op te sporen, te beginnen met de eerste gedachte die in je geest opdook naar aanleiding van het incident. Dit is waarschijnlijk een onbewuste of automatische gedachte die je eerder hebt gehad. "Ik mag geen fouten maken. Ik ben een mislukkeling."

Negatieve basisgedachte(n)

Identificeer de negatieve basisgedachte(n) achter je eerste gedachte. Kies een of meer uit de lijst van de meest voorkomende vormen van negatief denken die hierboven zijn besproken. Het gaat in het onderhavige voorbeeld om negatieve zelf-labeling en een absolutistische gedachte.

Bron van de negatieve overtuiging

Kun je deze gedachten herleiden naar een situatie en/of persoon in het verleden? Bijvoorbeeld: "Ik hoor de stem van mijn vader die zegt dat ik een mislukkeling ben en nergens voor deug."

Gedachten uitdagen

Wat is het bewijs dat deze gedachte (niet) klopt? Het uitdagen van je gedachten kan met de volgende vragen:

1. Onderzoek de feiten: klopt hetgeen ik denk met de feiten die mij bekend zijn?
2. Doelmatigheidsvragen: helpt deze gedachte mij om mijn doel te bereiken?
3. Levensvragen: hoe verhoudt deze gedachte zich tot de andere opvattingen die ik huldig? Is het een logische gedachte?

Uitwerking:

1. "Ik ben hard voor mezelf. Niet alles wat ik doe lukt, maar dat geldt voor iedereen. Ken ik mensen die een keer een fout hebben gemaakt en nooit meer werden aangekeken? Sommige dingen lukken mij wel. Mensen geven mij soms complimenten over mijn werk."
2. "Geen fouten mogen maken helpt mij niet om mijn doelen te bereiken. En mijzelf als een mislukkeling beschouwen gaat ten koste van mijn zelfbeeld en vreet energie."
3. "Het is ook niet realistisch: mensen zijn immers feilbaar, waar gehakt wordt vallen spaanders. En vind ik dat iedereen nooit fouten mag maken?"

Wat zijn de gevolgen?

Wat zijn de korte- en langetermijngevolgen als je blijft denken op deze manier? Kijk naar de lichamelijke, emotionele, beroepsmatige en relationele gevolgen.

"Ik verlies mijn gevoel van eigenwaarde. Als ik op deze manier blijf denken, zal mijn negativiteit invloed hebben op mijn relaties met vrienden en mijn partner en misschien zal zelfs mijn gezondheid eronder lijden. Ik zal uitgeput raken. Ook lijdt mijn werk eronder. Geen fouten mogen maken betekent steeds op je tenen lopen, terwijl je vroeg of laat onherroepelijk een keer een fout maakt."

Het formuleren van nieuwe gedachten

Na het opsporen van je irrationele gedachten en het uitdagen ervan, kom je toe aan het vervangen van deze niet-effectieve gedachten door nieuwe, rationele gedachten.

"Ik hoef in alles uit te blinken. Ik mag fouten maken en ik mag leren van mijn fouten. Ik ben geen mislukkeling, ook al maak ik fouten."

Bekrachtiging (helpende gedachten)

Noteer deze helpende gedachte(n) op een kaartje, stop deze in je portemonnee of iets dergelijks en lees het een paar keer per dag hardop voor.

"Fouten maken is menselijk. Ik mag fouten maken en daarvan leren."

Het in 1943 door Reinhold Niebuhr geschreven gebed 'Serenity Prayer' ('Gebed om kalmte'), kan ook helpen:

God, schenk mij de kalmte om te aanvaarden wat ik niet kan veranderen,
de moed om te veranderen wat ik kan veranderen
en de wijsheid om het verschil hiertussen te zien.
Om één dag tegelijkertijd te leven,
om van één moment tegelijkertijd te genieten,
om moeilijke tijden te accepteren als het pad naar de vrede,
om deze zondige wereld, net zoals Hij deed, te aanvaarden zoals het is, niet zoals ik wil dat deze zou zijn,
om erop te vertrouwen dat Hij alle dingen zal rechtzetten als ik me aan Zijn wil overgeef,
om in dit leven gelukkig genoeg te zijn en om met Hem overgelukkig te zijn:
voor altijd in het volgende leven. Amen.

Actieplan

Welke maatregelen kun je nemen om je nieuwe manier van denken te ondersteunen?

"De volgende keer dat ik een fout maak, zal ik niet stilstaan ​​bij de negatieve aspecten daarvan. In plaats daarvan zal ik me concentreren op wat ik mogelijk kan leren van mijn fout. Ik zal mezelf herinneren aan de keren dat het wel goed ging."

Verbetering

Om de nieuwe, rationele en helpende gedachten te laten beklijven, is het nodig dat je je gedurende enige tijd in overeenstemming met de nieuwe gedachten gaat gedragen. Bedenk daarbij dat veranderen een kwestie van de lange adem is: het gaat stapje voor stapje. Twee stappen vooruit, één stap terug. Dat is heel normaal.

Lees verder

• Rationeel Emotieve Therapie (RET): 5 G's en ABC-schema RET
• Stoppen met piekeren: tips tegen dwangmatige gedachten
• Dwangmatige piekergedachten en negatieve gedachten stoppen
• Mindfulness en bevrijding van depressie, angst en stress
• Depressie (DSM-5): symptomen, oorzaken en behandeling