Cognitieve gedragstherapie; het gedachten dagboek

Bij cognitieve gedragstherapie draait het om het veranderen van automatische gedachten die zorgen voor negatieve emoties en gedragingen. In veel praktijken in Nederland wordt het zogenaamde gedachten dagboek gebruikt bij cognitieve gedragstherapie. Wat is dit gedachten dagboek nu precies?

Het veranderen van automatische gedachten

Als automatische gedachten niet overeenkomen met de werkelijkheid, dan zorgt dit voor een afwijkende reactie. Je gedrag en je emoties worden bepaald door je gedachten. Wanneer je gedachten niet kloppend zijn aan de werkelijkheid, dan reageer je dus heel anders dan anderen zouden doen in een soortgelijke situatie. Over automatische gedachten heb je geen controle, en dit betekent dat je voortdurend negatieve emoties en gedragingen kan ervaren. Cognitieve gedragstherapie is er om deze automatische gedachten om te zetten naar realistische gedachten. Hierdoor worden je gedrag en je gevoelens ook aangepast naar de werkelijkheid.

Spreek jezelf tegen met het gedachten dagboek

Het gedachten dagboek is bedoeld om je gedachten onder woorden te brengen, om deze te analyseren en vervolgens op realistische wijze tegen te spreken. Het is de bedoeling dat je per automatische onrealistische gedachte acht punten opschrijft. Het is heel belangrijk dat je hier goed de tijd voor neemt. Er wordt namelijk van je gevraagd heel goed na te denken over bepaalde factoren met betrekking tot de gedachte, en het gedrag en de emoties die hier het gevolg van zijn. Start uiteraard altijd, zoals in een gewoon dagboek, met de datum. Je kunt hier ook een specifieke tijd bij vermelden. De volgende punten dien je in vaste volgorde op te nemen in je gedachten dagboek:

Punt 1: Hoe ziet de situatie eruit?

Schrijf op waar je bent, wat je aan het doen bent en of je alleen bent of in een bepaald gezelschap. Het is goed dit heel specifiek op te schrijven, zodat je eventueel later overeenkomsten kunt zien met volgende situaties waarin je handelt op basis van een onwerkelijke gedachte.

Voorbeeld
Ik ben met mijn moeder in de supermarkt. Het is erg druk en we staan te wachten in een rij. Er staan nog vijf mensen met een volle kar voor mij in de rij. Mijn moeder zegt dat zij alvast naar de auto gaat. Nu ben ik helemaal alleen.

Punt 2: Welke symptomen ervaar je?

Er zijn talloze symptomen die je kunt ervaren. Denk bijvoorbeeld aan misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn, hartkloppingen, kortademigheid, blozen, transpireren, slappe benen, benauwdheid, gevoel van onwerkelijkheid en trillen. Schrijf alle symptomen op die je ervaart.

Voorbeeld
Mijn hart gaat sneller slaan en ik krijg hartkloppingen. Mijn benen voelen slap aan en ik begin te transpireren.

Stap 3: Wat voel je?

Probeer hier zo duidelijk te omschrijven welke emotie je voelt. In de meeste gevallen gaat het om sterke, goed te omschrijven emoties, als angst, woede en verdriet. Het kan zijn dat je hier meerdere emoties voelt. Daarom is het goed achter elke emotie te zetten hoe sterk je dit voelt. Ga hierbij uit van een getal tussen de 1 en de 10, waarbij 10 staat voor heel sterk en 1 staat voor heel zwak.

Voorbeeld
Ik voel angst (8,5)

Stap 4: Welke automatische gedachte ging vooraf aan de eerste 3 punten?

Omschrijf hier wat je dacht voordat je dit gevoel begon te ervaren. Probeer voor jezelf duidelijk te maken wat de reden was waardoor jij je ineens zo begon te voelen, met als gevolg de symptomen. Hierbij is het belangrijk dat je goed nadenkt over de geloofwaardigheid op dat moment. Hoe sterk geloofde jij op dat moment in die gedachten. Schrijf de gedachten daarom op met een cijfer erachter tussen de 1 en 10. Hierbij staat 10 voor de hoogste geloofwaardigheid en 1 voor de laagste geloofwaardigheid.

Voorbeeld

• Als ik nu niet vertrek, dan ga ik flauwvallen (9,5)
• Wanneer ik flauwval dan ga ik dood als niemand mij helpt (7,5)
• Als mijn hart zo snel blijft kloppen, dan stopt mijn hart ermee (6,5)

Stap 5: Welke gedrag vertoonde je?

Omschrijf hier duidelijk welk gedrag je vertoonde na het ervaren van je gevoelens. Ben je bijvoorbeeld iemand om hulp gaan vragen, heb je afleiding gezocht of ben je misschien wel gevlucht? Het is belangrijk duidelijk op te schrijven welk gedrag je liet zien als gevolg op de emotie (in het voorbeeld angst) die je voelde.

Voorbeeld
Ik ben uit de rij gestapt, heb mijn kar in het dichtstbijzijnde pad laten staan en ben naar buiten gegaan om mijn moeder te zoeken.

Stap 6: Stel jezelf kritische vragen

Je gedrag en je emotie wordt bepaald door je gedachten. De automatische gedachten zorgden ervoor dat je de winkel verliet. Kijk eerst terug naar de automatische gedachten (punt 4) en stel hierover kritische vragen aan jezelf door hier realistisch over na te denken. Schrijf deze vragen op, en schrijf vervolgens ook het realistische antwoord op.

Voorbeeld
Vraag: Is de kans op flauwvallen kleiner als ik buiten sta?
Antwoord: Nee, je kan binnen en buiten flauwvallen.

Vraag: Lijken mijn symptomen op die van flauwvallen?
Antwoord: Nee, want mijn hart klopt snel. Hierdoor stroomt mijn bloed snel en komt er meer zuurstof in mijn hersenen, waardoor de kans dat ik flauw ga vallen juist erg klein is.

Vraag: Lijken mijn symptomen op die van een hartstilstand?
Antwoord: Nee, ik heb alleen hartkloppingen en geen druk of klem op mijn borst.

Vraag: Kan ik alles nog?
Antwoord: Ja, ik kan alles nog. Ik ben zo snel als ik kon naar buiten gerend, dus dat bewijst dat mijn hart goed is en ik in goede gezondheid ben.

Stap 7: Welke rationele gedachten staan tegenover de automatische gedachten?

Je hebt jezelf nu kunnen tegenspreken in stap 6. Je beseft hierdoor dat je automatische gedachten niet klopten met de werkelijkheid. Het is nu belangrijk te noteren welke gedachten er dan wel kloppen met de werkelijkheid. Zet rationele gedachten tegenover automatische gedachten. Het is belangrijk ook hier een cijfer aan te geven voor de geloofwaardigheid op dit moment, tussen de 1 en 10, zoals je hebt gedaan bij stap 4. Bedenk wel; dit cijfer geef je als je je niet meer in de situatie bevindt, maar bijvoorbeeld thuis, waar je er helder over na kunt denken!

Voorbeeld

• Ik loop maar een klein risico op flauwvallen en dat risico is buiten niet kleiner als binnen (9,0)
• Ik ervaar geen symptomen van flauwvallen of een hartstilstand, maar van spanning (8,5)

Stap 8: Wat had je beter kunnen doen?

Nu je in alle rust hebt nagedacht over de automatische gedachten en de rationele gedachten, heb je meer inzicht in de hele situatie. Je weet precies welke automatische gedachten zorgden voor je emoties en gedragingen, en daarnaast weet je ook precies waarom de automatische gedachten niet klopten met de werkelijkheid. Het is belangrijk voor dit laatste punt goed te kijken naar de rationele gedachten, welke je bij punt 7 hebt beschreven. Dit zijn immers gedachten die wel zijn gebaseerd op de werkelijkheid. Bedenk wat je beter had kunnen doen als uitgaat van de rationele gedachten, en schrijf dit op.

Voorbeeld
Ik had beter in de rij kunnen blijven wachten. Ik had dan kunnen zien of mijn automatische gedachten uit zouden komen. Ik had kunnen zien of ik daadwerkelijk was flauwgevallen of een hartstilstand had gekregen. Als ik dat had gedaan, dan had ik kunnen zien wat er werkelijk was gebeurd.

Het gaat niet vanzelf

Helaas is het niet zo dat je van je automatische gedachten af bent als je eenmalig een dergelijke situatie in je gedachten dagboek schrijft. Automatische gedachten zijn niet in een enkele keer te vervangen door rationele gedachten. Het is belangrijk om iedere keer een analyse van je automatische gedachten, je emoties en je gedrag te maken wanneer je deze ervaren hebt. Zo kun je stap voor stap leren om je automatische gedachten te vervangen door de rationele gedachten. Uiteraard is de therapeut er om je hierbij te begeleiden, om je met het gedachten dagboek te helpen en om je gedachtegang daadwerkelijk anders te laten verlopen in de toekomst.

Lees verder

• Cognitieve gedragstherapie