Gedachten sturen met het G-schema: grip op je gevoel

Hoe je over iets denkt bepaalt je gevoel. Eenzelfde gebeurtenis kan zo voor iedereen een ander gevoel oproepen. En dat bepaalt weer je gedrag. Gelukkig kun je zelf invloed uitoefenen op je gedachten, zodat je je gevoel en daardoor je gedrag kunt beïnvloeden. Het maken van een GGGGG-schema helpt je hierbij. Zo kun je achterhalen welke rol je eigen gedachten spelen bij de totstandkoming van je gevoel. En als je dat weet, kun je je gevoel misschien wel positief veranderen door je gedachten aan te passen (en ze vóór je te laten denken in plaats van tegen je!).

• Stuur je gedrag met het GGGGG-schema
• Wat is een GGGGG-schema?
• Een voorbeeld
• Het kan ook anders: nog een voorbeeld
• Een GGGGG-schema met je uitdagingen
• Samen weet je meer
• Andersom werkt het ook

Stuur je gedrag met het GGGGG-schema

Voel je je snel afgewezen? Vind je je leven maar saai? Heb je het idee dat je vaak het mikpunt bent van anderen? Of heb jij een kind dat wegrent zodra hij zich verdrietig voelt? Of een partner die meteen boos wordt, wanneer je zegt dat er iets in huis moet gebeuren? Feit is dat we allemaal wel eens overmand worden door onze gevoelens. Of we blijven maar piekeren en ons zorgen maken. Maar we kunnen dan gemakkelijk vergeten dat we zelf invloed kunnen uitoefenen op ons gevoel over een bepaalde gebeurtenis. Dit kunnen we doen door onze gedachten positief te sturen. Een GGGGG-schema (vijf G-schema) is hierbij een handig instrument. We leunen hierbij op de cognitieve gedragstherapie die een belangrijke rol toekent aan de toetsing aan de realiteit van je gedachten en de onderkenning dat je niet hetzelfde bent als je gevoel, maar dat je de baas erover bent.

Wat is een GGGGG-schema?

Door het (samen) maken van een GGGGG-schema kunnen we een situatie analyseren en de verschillende elementen uit elkaar halen. Je krijgt dan inzicht in de onderliggende gedachten die je gevoel bepalen:

• G = gebeurtenis
• G = gedachte
• G = gevoel
• G = gedrag
• G = gevolg

Door kritisch je gedachten te analyseren, en de voors en tegens te benoemen, kun je achterhalen waar je gevoel vandaan komt en hoe je het positief om kunt denken.

Een voorbeeld

Stel: je bent boos, omdat je je afgewezen voelt door je vriend, die je niet wilde komen ophalen met de auto waardoor je met de bus naar huis moest. Je denkt dan terug aan de aanleiding, de gebeurtenis, en probeert deze zo neutraal en feitelijk mogelijk op te schrijven. Vervolgens bedenk je alternatieve verklaringen voor de gebeurtenis en je gedachten erover.

• G = gebeurtenis: Je vroeg of je vriend iets voor je wilde doen en hij zei nee.
• G = gedachte: 'Ik ben niets waard' of 'De ander vindt me niet leuk genoeg'.
• G = gevoel: Je voelt je afgewezen.
• G = gedrag: Je wordt boos op je vriend en neemt het hem kwalijk dat hij niet de moeite nam je op te halen.
• G = gevolg: Je maakt ruzie met je vriend, vanuit de boosheid en verdriet om de afwijzing.

Maar wat, als je de gedachte zelf ter discussie zou hebben gesteld? Klopt het wel dat dit betekent dat hij niet genoeg om je geeft of dat je niets waard bent (en hij dus niets voor je overheeft)? Je kunt het bijvoorbeeld bij je vriend navragen. Of je kunt in plaats van je bezig te houden met de ander, uitgaan van jezelf: natuurlijk ben ik de moeite waard. De ander heeft het recht om nee te zeggen, maar dat zegt niets over mij. Of misschien was de reden om nee te zeggen een heel praktische: misschien was de auto stuk of misschien kwam het echt niet uit? Dan was de afloop vast anders geweest. En had je je veel zorgen en gepieker kunnen besparen. En ook dat is veel waard.

Het kan ook anders: nog een voorbeeld

In onderstaand voorbeeld zie je dat je op verschillende manieren (waarvan er twee worden aangegeven) met een en dezelfde situatie kunt omgaan.

• G = gebeurtenis: Je staat op en ziet dat het regent.
• G = gedachte: 'Een verloren dag, want ik kan niet gaan wandelen' óf 'Een dag om heerlijk binnen te knutselen of op te ruimen'.
• G = gevoel: Je baalt en voelt je verdrietig (een negatief gevoel) óf je bent blij (een positief gevoel).
• G = gedrag: 'Ik doe maar niets, behalve me vervelend voelen over de gemiste kans om te gaan wandelen' óf 'Ik maak er het beste van en geniet van het binnen actief zijn'.
• G = gevolg: 'Het is ook een verloren dag, want er is niets gebeurd' óf 'Ik geniet van een mooi knutselwerk of heerlijk opgeruimd huis'.

In plaats van je over te geven aan een negatieve spiraal van gebeurtenissen, houd je door je gedachte positief te sturen de controle over je gevoelens en gedrag en neem je zelf het stuur van je leven in handen. Ook dat op zichzelf al, het voelen dat je grip hebt op je leven, geeft energie. Dat betekent niet dat er geen ruimte mag zijn voor negatieve gedachten en gevoelens. Het gaat erom dat je zelf beoordeelt of ze in een bepaalde situatie reëel of passend zijn en welke functie ze daarin hebben. Door hierbij stil te staan, hoef je je minder te vereenzelvigen met je gedachte of je gevoel en komt er mogelijk ruimte om het te veranderen. Hierdoor kun je je beter en fijner gaan voelen. En dat is je gegund.

Een GGGGG-schema met je uitdagingen

Naast het traditionele G-schema zoals hierboven toegelicht, kun je ook een uitgebreider G-schema invullen. Dit doe je door naast de gedachten, gevoelens en het gedrag van een bepaalde gebeurtenis met het gevolg ook nog je uitdagingen en helpende gedachten te formuleren. Zo krijg je nog meer inzicht in je blokkades en hulpbronnen om je nieuwe gewenste gedrag concreet te maken.

Samen weet je meer

In het begin kan het moeilijk zijn om de verschillende gedachten en gevoelens naast elkaar te zetten. Maar oefenen helpt. Vind je het lastig om buiten de gebaande paden in je hoofd te denken? Verval je toch snel in het vertrouwde negatief denken? Vraag dan of iemand met je meekijkt. Dit kan een vriend of vriendin zijn of een psychotherapeut of psycholoog. Samen kom je er zeker uit!

Andersom werkt het ook

Zie je gedrag dat je opvalt, bedenk dan waar dit gedrag vandaan zou kunnen komen. Welke gedachte / welk gevoel ligt hieraan ten grondslag? Door je in te leven in de ander kun je misschien meer begrip krijgen voor het gedrag. Hierdoor kun je zelf ook minder primair (dus minder vanuit je eigen gevoel) en met meer afstand reageren. En juist elkaar ruimte geven is belangrijk in het harmonieus met elkaar omgaan. Ieder mens, van alle leeftijden, krijgt graag de ruimte zichzelf te zijn.