Effectief goede voornemens maken en halen

Als we ons gedrag willen veranderen, dat wil zeggen verbeteren door bijvoorbeeld af te vallen of te stoppen met roken, lopen we vaak tegen obstakels aan die onze poging dwarsbomen. Vaak voelen we onszelf hierna schuldig; we hebben ons doel niet gehaald en we hebben dus gefaald. Het gevoel van schuld en hopeloosheid over ons eigen vermogen om te veranderen blijft dwarszitten, totdat er weer een nieuw TV programma voorbij komt dat ons nieuwe hoop geeft met een nieuwe methode om af te vallen, te stoppen met roken, te fitnessen of andere beloften.

Waarom willen we veranderen?

We proberen onszelf te veranderen op een manier waarin we ook daadwerkelijk geloven dat we zullen slagen. Vaak zijn de verwachtte positieve uitkomsten echter hoger voor de moeilijkere veranderingen. Juist de doelen die ons veel moeite kosten om te behalen, hebben de grootste positieve uitkomsten. In het voorbeeld van de inleiding is het goed voor te stellen dat afvallen of stoppen met roken moeilijker te behalen zijn dan het kiezen om voortaan bij een goedkopere supermarkt boodschappen te doen. Toch zijn de uitkomsten van het stoppen met roken en afvallen veel positiever; de kwaliteit van leven en de levensduur verbetert er immers significant door. Vaak nemen mensen dan ook doelen of voornemens die zowel de grootste verwachtte opbrengsten hebben, en waarvan ze verwachten dat ze deze ook kunnen behalen.

Controle over eigen gedrag

Iedereen wil het gevoel hebben dat ze in controle over hun eigen leven zijn. Zelfs wanneer mensen meedoen aan activiteiten waarover ze totaal geen controle hebben, zoals een loterij, kiezen mensen er toch voor om actief mee te doen met een overdreven gevoel van controle. Het kiezen van eigen nummers bijvoorbeeld heeft geen enkel effect op de kans om te winnen, maar toch hechten sommige mensen hier zeer veel waarde aan; het geeft hen een groot gevoel van controle over de loterij.

Actieve keuze en commitment

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die actief gekozen hebben voor iets (door het actief aanvinken van een hokje op een formulier) hier meer commitment bij vertonen dan mensen die ergens passief voor kiezen (waarbij hetzelfde hokje moet worden aangevinkt om juist niet te hoeven bijdragen). Ook voor het behalen van goede doelen kan dit gegeven gevolgen hebben. Zo zal men meer commitment tonen naar doelen die actief gekozen zijn dan naar doelen waarvoor men zich heeft laten meeslepen.

Onrealistische verwachtingen van goede voornemens

Vaak verwacht men bepaalde uitkomsten van het veranderen van het eigen gedrag die onrealistisch zijn. Mensen die afvallen verwachten bijvoorbeeld dat ze ook meteen het uiterlijk van een topmodel krijgen zodra ze zijn afgevallen, of dat het vinden van een partner opeens heel makkelijk wordt. De vooruitgestelde beloning voor het veranderen van het gedrag, in dit voorbeeld het afvallen, is uiteindelijk dus niet zo hoog als werd verwacht. Het vinden van een partner is niet opeens heel makkelijk geworden en men ziet er ook niet opeens uit als een topmodel. In dit voorbeeld betreft het de effecten van het veranderen van het gedrag, maar er zijn nog meer onrealistische verwachtingen die men heeft bij het veranderen van het gedrag. Deze onrealistische verwachtingen bevinden zich op de volgende vlakken:

• De snelheid van verandering
• Het gemak/de moeilijkheidsgraad van het veranderen van gedrag
• De hoeveelheid verandering
• De effecten van verandering

Vaak zijn mensen vele te optimistisch over bijvoorbeeld de snelheid waarmee men verwacht het goede voornemen of doel te behalen. Het resultaat hiervan is, dat zodra deze verwachtingen niet waar gemaakt worden, men zich gefrustreerd gaat voelen en uiteindelijk als een gevolg hiervan de poging tot veranderen opgeeft. De naam voor het fenomeen waarbij men begint met te hoge verwachtingen van een poging tot gedragsverandering is het “false hope syndrome”.

False hope sydrome; valse hoop

Het “false hope syndrome” is het gevolg van te veel zelfvertrouwen in de mogelijkheid om eigen gedrag te veranderen. Mensen onderschatten dan ook vaak de tijd die ze zelf nodig hebben om gedrag te veranderen of een doel te behalen; interessant in dit kader is echter dat men deze tijd bij anderen juist beter weet in te schatten. Vaak gebruikt men dan ook niet de ervaringen uit het verleden om in te schatten hoe lang iets zal duren, maar baseert men schattingen op toekomstige scenario’s . Deze te positieve schatting kan voorkomen worden door juist bij het inschatten van het tempo van veranderingen te kijken naar het verleden, in plaats van de toekomst.

Factoren die bijdragen aan het lukken en mislukken van een goed voornemen

Voor degenen die in het verleden eerder pogingen hebben ondernomen geldt dat men sneller terugdenkt aan de successen in het verleden, dan aan de fouten uit het verleden. Personen die zwart-wit denken, of denken in strakke lijnen van succes of falen, hebben meer kans om te falen bij het nastreven van hun doelen. Ook het zogenaamde “what the hell effect” kan negatieve resultaten hebben op het behalen van doelen; dit is het effect dat bijvoorbeeld optreed als iemand die aan het afvallen is een beetje snoep eet. Daarna denkt men vaak “what the hell” en laat men zich volledig gaan. Wanneer is verandering dan wel vaker succesvol?

• In het geval van betere steun uit de omgeving
• Het toeschrijven van positieve effecten aan interne controle en het toewijzen van negatieve effecten (een terugval bijvoorbeeld) aan externe factoren
• Grotere zelfcontrole

Negatieve effecten van een focus op slecht gedrag

Zowel het succes als het falen van een poging zijn het gevolg van twee interne processen. Deze processen bevatten het “intentional operating process” en het “ironic monitoring process”. Het eerste proces, het intentional operating process kan hierbij gezien worden als het bewuste bijhouden van het proces tot het behalen van het doel om het ook te halen. Het tweede proces, het ironic monitoring process, is het onbewuste denken dat we falen. Het probleem hierbij is dat hoe meer we focussen op het gedrag dat we willen veranderen, des te “groter” wordt dit gedrag. Met andere woorden, door te focussen op het gedrag triggeren we het “ironic monitoring process” waardoor we het gedrag juist lastiger kunnen veranderen.