Gezond leren denken

Het idee dat je gelukkiger en productiever leeft als je op een gezonde manier denkt; daar gaat het om in de cognitieve gedragstherapie. Deze therapie stelt dat het niet de problemen zelf zijn die het ons moeilijk maken, maar de niet-helpende manier waarop wij tegen deze problemen aankijken.

Wat is cognitieve gedragstherapie

Ieder mens kent wel zijn momenten van somberheid, angst en geïrriteerdheid. Wanneer die emoties te lang duren of te vaak terug komen, wanneer zij voorkomen waar ze niet passen of wanneer zij te intens zijn gezien de omstandigheden is er sprake van een emotioneel probleem. Het probleem kan heel divers zijn: angststoornissen, depressie, eetstoornissen, verslaving of problemen van psycho-somatische aard. Het oplossen van het probleem vraagt dan om verandering. Soms is professionele hulp geboden.

In de geestelijke gezondheidszorg is de cognitieve gedragstherapie een van de meest gebruikte therapieën. Met deze vorm van therapie spoor je "niet helpende" denkgewoonten op en ga je deze doelgericht en stap voor stap veranderen. De cognitieve gedragstherapie ( c.g.t. ) richt zich op de manier waarop mensen denken en handelen, met het doel ze te helpen hun emotionele- en gedragproblemen op te lossen

De cognitieve gedragstherapie is eigenlijk een samensmelting van de cognitieve- en gedragstherapie. Cognitie heeft te maken met het denken. De cognitieve therapie richt zich op positief leren denken. De gedragstherapie leert beter passende gedragspatronen aan. Beide methoden vullen elkaar aan. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de cognitieve gedragstherapie een heel praktische methode is die goed blijkt te helpen. Bij mensen die te lijden hebben aan angsten en depressies is circa 70% na cognitieve gedragtherapie duidelijk verbetert.

De Amerikaan Albert Ellis ontwikkelde een variant op de cognitieve gedragstherapie, de rationeel-emotieve gedragstherapie.
In zijn theorie maakt Ellis gebruik van de letters ABC.

• A = Activating event, Oorzaak, aanleiding, ofwel gebeurtenis of prikkel
• B = Belief, Overtuiging. Het is de bril waardoor je kijkt. Het zijn gedachten en attitudes die betekenis geven aan de gebeurtenis.
• C = Consequence, Consequenties ( gevolg ), ofwel de emoties die gedrag en handelen bepalen.

De kern van het probleem is nu dat niet A ( gebeurtenis of prikkel ) de oorzaak is van C ( gedrag, handelen ) maar B
( gedachten, overtuigingen ) bepaalt C! Met andere woorden: de gedachten en overtuigingen zijn bepalend voor gevoelens.

Ongezond denken

Tussen je gedachten en opvattingen en je gevoelens en emoties doen zich gebeurtenissen voor. Deze gebeurtenissen nu kleuren de emoties. Wanneer het geregeld voorkomt dat gebeurtenissen negatief zijn dan heeft dat een ongezond effect op je persoonlijk functioneren. Het gevolg is dat je je angstig of depressief voelt, wat weer leidt tot schuldgevoelens en schaamte. Een indicatie voor ongezond of niet-helpend denken is dat angstige gedachten, sociale angst, posttraumatische stress, pleinvrees of hoogtevrees worden weggedrukt. Juist dit verdringen van angst roept nog meer angst op om in een gevreesde situatie terecht te komen. Door tegen jezelf te zeggen dat dingen verschrikkelijk zijn, schroef je je angst alleen maar op en blijft het probleem in stand. Het belemmert de vooruitgang naar een betere mentale gezondheid en een positief zelfbeeld.

Het verleden speelt een niet te onderschatten rol in de manier waarop je je nu voelt. Hieraan ten grondslag liggen dikwijls negatieve kernopvattingen op basis van negatieve ervaringen die vaak zijn terug te voeren op je jeugd.
Het gaat er om de baas te worden over je gevoelens van minderwaardigheid, je angst en je woede door jezelf te
( leren ) accepteren.

Volgens de rationeel emotieve gedrags therapie kunnen we door oefening Belief ( de overtuigingen ) veranderen door een andere bril op te zetten zodat B beter bij Activating event ( gebeurtenis of prikkel ) aansluit. Het gevolg is dat Consequence ( gevoelens van angst etcetera. ) minder frequent voorkomen en zelfs kan worden vermeden. Om dit te oefenen wordt gebruik gemaakt van het ABC-formulier om je emoties, gedachten en handelingen bewust te worden en werkbaar te maken.

Voorbeelden van ongezond denken:

• Doemdenken: molshopen worden bergen
• Alles-of-niets-denken: er is geen middenweg
• Koffie-dik-kijken: dit kan een zelfvervullende profetie worden
• Gedachten lezen: wat je projecteert dat er in andere mensen omgaat, is sterk gebaseerd op wat er in jou omgaat
• Emotioneel redeneren: gevoelens zijn feiten geworden
• Overgeneraliseren
• Etiketten plakken
• Eisen stellen: "willen" is "moeten" geworden
• Mentaal filteren: informatie opnemen welke met jouw denken overeenstemt
• Positieve dingen wegwuiven: ofwel een negatief zelfbeeld handhaven

Negatieve gevoelens de baas worden door zelfacceptatie

Cognitieve gedragstherapie is in feite een kwestie van gezond verstand. De praktische toepassing is echter verre van eenvoudig. Werken aan jezelf vereist persoonlijke inspanning, ijver, volharding, herhaling en vastberadenheid. Het aansturen van gedachten vergt veel concentratie om de ongezonde ( niet-helpende ) gedachten uit te bannen. Je moet je aandacht leren richten op dingen om je heen in plaats van op jezelf.

Het aanleren van nieuwe opvattingen is een kwestie van integreren in je leven door zo te handelen alsof die opvattingen al een deel van jezelf zijn geworden. Een voorbeeld van het aanleren van een nieuwe opvatting is je aandacht doelbewust op je omgeving te richten. Probeer maar eens een paar minuten zo veel mogelijk informatie in je op te nemen over je omgeving en de mensen om je heen. Merk dan op, wanneer je je aandacht naar buiten richt, hoeveel meer details je kunt onthouden. Het is een vorm van meditatie die "mindfullness" wordt genoemd. Het is een aanwezig zijn in het hier-en-nu zonder oordeel over wat je voelt en denkt.

Sociaal gedrag is aangeleerd dus ook veranderbaar. Nieuwe vaardigheden kunnen je leven lang aangeleerd en in je leven geïntegreerd worden. Door de keuze te maken om op een gezonde en bruikbare manier te denken vergroot je de kans dat je gezonde emoties ervaart waar je persoonlijk functioneren baat bij heeft. De nieuw bewust gekozen helpende opvattingen openen de weg naar zelfacceptatie.

Zelfacceptatie houdt in dat je een uniek individu bent, die voortdurend verandert en groeit. Je uniciteit betekent dat je van alle andere mensen verschilt maar paradoxaal genoeg ook dat je hetzelfde bent als alle andere mensen. Daarbij hoort dat je accepteert dat mensen per definitie feilbaar en onvolmaakt zijn. Maar onvolmaaktheden zijn slechts facetten van jezelf. Zij kunnen je nooit als geheel definieren.

De doelen die je stelt om de hindernissen op weg naar "gezond" handelen op te ruimen zijn:

• Specifiek: wanneer of bij wie wil je je anders voelen of gedragen
• Positief: formuleer je doel in positieve termen
• Observeerbaar: het doel is gedragverandering die waarneembaar is
• Reëel: maak je doelen helder, concreet, realisties, bereikbaar
• Tijdschema: bepaal een periode om je doel geconcentreerd en doeltreffend na te streven

Wilson en Branch noemen tien gezonde manieren om tegen het leven aan te kijken:

1. Neem verantwoordelijkheid voor je emoties: herstel voor het evenwicht in denken en voelen
2. Denk flexibel: accepteer de werkelijkheid zoals die is
3. Stel je individualiteit op prijs
4. Accepteer dat het leven onrechtvaardig kan zijn
5. Begrijp dat goedkeuring van anderen niet noodzakelijk is
6. Besef dat liefde wenselijk, maar niet essentieel is
7. Tolereer tijdelijk ongemak
8. Dien gematigd eigenbelang ( met insluiting van de ander )
9. Streef je interesses na en handel consistent met je waarden
10. Tolereer onzekerheid.