Mindful opvoeden vanuit jezelf, ook onder stress

Opvoeden is niet altijd gemakkelijk. Je geduld wordt regelmatig op de proef gesteld. De stress, de drukte van het leven van alledag, het zo goed mogelijk willen opvoeden van je kind(eren) en dan ook nog goed voor jezelf zorgen? Op sommige momenten valt deze combinatie niet mee. En wat doe je dan? Je geeft aandacht aan al deze soms tegenstrijdige en pijnlijke gevoelens en gedachten met mindfulness. Zodat je bewust vanuit je zelf kunt blijven reageren, ondanks alle stress die op je afkomt. Mindful opvoeden helpt je daarbij.

• Opvoedingsstress?
• Contraproductieve primaire reacties
• Negatieve emoties
• Mindfulness is voelen zonder oordeel
• Ademen
• Focus op het lichaam
• Oefenen
• Drie-minuten-ademruimte-meditatie
• Meer weten?

Opvoedingsstress?

Ochtendstress, nog moeten koken terwijl je kinderen moe zijn en vervelend doen, haast hebben terwijl je kind per se andere kleren aan wil of zelf niet lekker zijn terwijl de kinderen een dagje vrij van school hebben (en jij er een speciale dag van had willen maken, maar nu even alles teveel vindt)?

Contraproductieve primaire reacties

De hectiek van alledag maakt dat we soms primair willen reageren. Een gevoel van stress kan verschillende automatische reacties oproepen als gevolg van hormonen als adrenaline en noradrenaline, waardoor je ademhaling en je hartslag versnellen, je bloeddruk omhooggaat en je spijsvertering vertraagt. We reageren dan instinctief vanuit een verdedigingsmechanisme: Fight, Flight, Freeze ofwel de vecht, vlucht of verstarreactie.

• Fight of vechtreactie: We worden boos door de stress en vanuit deze boosheid kunnen we bijvoorbeeld ons geduld verliezen, uitvallen of geïrriteerd reageren.
• Flight of vluchtreactie: We gaan uit contact of lopen letterlijk weg.
• Freeze of verstarreactie: We vallen stil, verstijven als het ware en hebben geen woorden voor ons gevoel.

Deze primaire reacties zijn contraproductief. Je laat je als gevolg van externe stressoren uitlokken en blijft daardoor niet bij jezelf noch bij je kind. Dat is ongetwijfeld niet wat je wilt. En het lost ook nog eens niets op.

Negatieve emoties

Negatieve emoties bouwen vaak ongemerkt en onbewust op. Versterkt door de gedachten die we erover hebben en de eisen die we aan onszelf stellen. Juist het spanningsveld tussen gevoelens en gedachten of oordelen zorgt voor nog extra stress. Wanneer we onze boosheid wegduwen, eraan proberen voorbij te gaan of het veroordelen voegen we meer stress toe aan een toch al stressvolle situatie.

Stel, je puber wil niet mee naar oma. Hij of zij wil liever een nieuwe spijkerbroek gaan kopen. Maar jij had je net zo verheugd op een gezellig familie-uitje. Je voelt je misschien teleurgesteld en boos. Je merkt dit in je hele lijf, maar schenkt hier geen aandacht aan. Je probeert tevergeefs je kind te overtuigen. Tegelijkertijd met het wegduwen van de boosheid, kun je bijvoorbeeld jezelf verwijten dat je dit heel anders had gewild. Totdat je uiteindelijk boos uitvalt tegen je kind. Gevolg: iedereen van slag, de sfeer is verpest en het gezellige uitje is van de baan. Hoe blijf je in zo'n situatie bij jezelf? En hoe blijf je bij je kind en verlies je zijn of haar perspectief niet uit het oog?

Mindfulness is voelen zonder oordeel

Wat als we niet onze boosheid, teleurstelling of irritatie wegduwen of ontkennen? Maar deze accepteren zonder oordeel. Onder het motto 'het is zoals het is'. Dit is mindfulness. Door onze aandacht te richten op onze gevoelens en de signalen die ons lijf ons geeft. En dus niet deze te ontkennen of ons erom te veroordelen. Door ruimte te geven aan deze pijnlijke emoties, komt er vanzelf wat afstand tussen jezelf en je gevoel. Door de achterliggende gedachten te erkennen, wordt het makkelijker om ze los te laten.

Ademen

Je ademhaling kan je helpen om de rust te krijgen bij je gevoel te komen. Door je te richten op je ademhaling zijn ook heftige gevoelens makkelijker te (ver)dragen.

Focus op het lichaam

Je lijf helpt je met het voelen van emoties. Een knoop in je maag, een hol gevoel in je binnenste, je hart op hol? Allemaal signalen van je lijf dat je ernstig negatieve emoties voelt. Door te letten op de signalen van je lijf kun je erachter komen waar je welk gevoel voelt. En ben je dus niet bezig met wat er is gebeurd, wat er misschien had moeten gebeuren of wat er komen gaat.

Oefenen

Denk maar eens terug aan een vervelende situatie met de nodige opvoedingsstress. Probeer om deze situatie te analyseren. Wat voelde je in je lichaam? Wat waren je gedachten? Hoe voelde je je? En wat wilde je doen ofwel wat was je actieneiging? Als je deze naast elkaar zet, zie je wat er gebeurt in je lijf en wat je primaire respons was. Op basis daarvan kun je erkennen en herkennen wat stress met je doet en hoe je hier beter mee kunt omgaan.

Lichaam | Gedachten | Emoties | Actieneiging

Drie-minuten-ademruimte-meditatie

Deze oefening helpt je om je emoties toe te laten en erbij te blijven, ze te voelen in je lichaam en je te focussen op het hier en nu. Hierdoor word je minder overvallen door je emoties. Misschien kun je met vriendelijkheid en zachtheid naar jezelf en je gevoelens kijken.

En door deze aandacht voor je gevoel geef je gedachten en oordelen hierover geen ruimte. Dit voorkomt piekeren of krampachtig vasthouden aan het bedenken van oplossingen, die mogelijk geen recht doen aan je gevoel. Zo kun je even tot rust komen en je reactie beter afstemmen op jezelf en je kind.

Door deze oefening regelmatig te oefenen, juist ook als er geen heftige negatieve emoties zijn, zorg je ervoor dat je hem gemakkelijk kunt toepassen in die situaties waarin je wat rust goed kunt gebruiken. Zo zorg je ervoor dat als het erop aankomt je niet over je eigen grenzen en die van je kind heen gaat.

Probeer nu de drie-minuten-ademruimte-meditatie toe te passen. Deze oefening kun je overal (tussendoor) doen. Ze bestaat uit drie fasen, van elk ongeveer een minuut. Neem een ontspannen, rechte houding aan en sluit je ogen of fixeer ze op een punt.

1. Stel jezelf de vraag: hoe voel ik me nu? Merk je gevoelens en gedachten op en welke sensaties ze in je lijf met zich meebrengen. Voel je gezichtsuitdrukking op dit moment.
2. Concentreer je op de beweging van je ademhaling. Richt je op het in- en uitademen, op je buik, net zolang tot je het ritme kent. Als je afdwaalt is dat niet erg, maar breng je je aandacht steeds weer terug naar je ademhaling.
3. Breid je aandacht van je ademhaling uit naar je lijf. Voel wat er gebeurt in je lichaam. Volg je ademhaling alsof je met je hele lijf ademhaalt. Op deze manier kun je je lichaam ook losmaken door naar de plek waar je stress voelt als het ware toe te ademen.

Open dan je ogen en haal nog eens diep adem.

Nu je ruimte hebt gegeven aan je gevoel, kun je bewust kiezen om vanuit jezelf te reageren. En misschien is dan een bezoekje aan oma prima te combineren met even de stad ingaan om een nieuwe spijkerbroek te scoren?

Meer weten?

Natuurlijk valt er nog veel meer te weten over mindfulness, al dan niet in combinatie met opvoeding en stress. Er zijn tal van boeken over geschreven. In heel Nederland worden er verschillende mindfulness trainingen gegeven. Voor je smartphone zijn er veel mindfulness app's te downloaden, zoals de gratis VGZ mindfulness coach of Headspace. Ook zijn er andere mogelijkheden om opvoedingsstress het hoofd te bieden, maar mindfulness is er zeker een van en heeft zijn waarde inmiddels bewezen. Het is dus absoluut de moeite waard om te proberen.