Door self-talk positiever in het leven staan

Negatieve gedachten komen vaak terug omdat ‘negatieve’ neuronenpaden in de hersenen zo sterk zijn geworden dat ze automatisch weer worden geactiveerd. Door de neurowetenschap weten we dat we dit kunnen veranderen, want hersenen zijn maakbaar. Self-talk is een therapievorm die andere neuronenbanen kan activeren om meer positieve gedachten te krijgen. Omdat we altijd al self-talk toepassen kan dit middel gemakkelijk bewust worden ingezet om anders te gaan denken. We kunnen daardoor ook onze gevoelens en gedrag veranderen.

Self-talk beïnvloedt gedachten

Door self-talk komen onze gedachten duidelijk naar voren. Wat en hoe we denken wordt al van jongs af aan beïnvloed door ouders, leerkrachten vrienden, media en ervaringen. Is de invloed overwegend positief dan zullen positieve gedachten, die een prettig gevoel geven, overheersen. Velen blijken echter vooral negatieve gedachten te hebben. Het heeft vaak te maken met een negatief zelfbeeld, ontstaan door minderwaardigheidsgevoelens. De oorzaak is veelal angst.(2) Voorbeelden van deze negatieve gedachten die door self-talk worden verwoord zijn:

• Ik ben dom
• Men mag mij niet
• Anderen zijn beter dan ik
• Ik kan het toch niet
• Er overkomen mij altijd slechte dingen
• Ik zal deze problemen altijd hebben
• Ik ben waardeloos
• ………

Als we dit maar vaak genoeg tegen onszelf zeggen dan ontstaat er chronische stress dat weer de oorzaak kan zijn van geestelijke en lichamelijke ziekte. Zo’n innerlijke dialoog beïnvloedt onze zelfwaardering negatief, we krijgen minder vertrouwen en relaties gaan eronder lijden. Het probleem met negatieve self-talk is dat we ons niet afvragen of de gedachten wel juist zijn. Of ze nu waar zijn of niet, we gaan erin geloven en hoe vaker we dit onszelf vertellen, hoe sterker het geloof erin. We hebben de neiging om deze gedachten sterk uit te vergroten. We krijgen dan sombere en depressieve gevoelens.

Self-talk kan neuronenbanen veranderen

We hebben de mogelijkheid om door self-talk onze gedachten te veranderen. Dat weten we door een van de belangrijkste ontdekkingen van de neurowetenschap. Het betreft de maakbaarheid van het brein.(3) Hiermee wordt bedoeld dat we ons brein zo kunnen programmeren dat we anders gaan denken. Hoe kan dat?

Neuronenpaden

In ons brein zijn miljarden neuronen. Dat zijn zenuwdraden die hersendelen verbinden. Langs deze draden worden boodschappen van het ene hersendeel naar het andere doorgegeven. Als een verbinding tussen bijvoorbeeld twee hersengebieden vaak wordt gebruikt dan ontstaan er tussen die twee hersengebieden sterke neuronenpaden. Vergelijk het met een graspad: als het veel belopen wordt dan ontstaat er een duidelijk pad, in tegenstelling tot een graspad dat weinig belopen wordt. Als we nu voortdurend tegen onszelf zeggen van: 'ik kan het niet', 'ik ben een loser', 'ze vinden me niet leuk' enzovoorts, dan zal er een duidelijk sterk pad ontstaan van het hersengebied waar het denken zetelt naar het hersengebied van afkeer, walging. Bij de geringste tegenslag wordt dit pad geactiveerd.

We kunnen dit veranderen door ons in de eerste plaats bewust te zijn hoe het in ons brein werkt. Als we dat weten kunnen we proberen het negatieve neuronenpad minder te activeren. We kunnen dan het pad gaan activeren dat tot prettigere gevoelens leidt. Dat is het pad tussen het denkgebied en het gebied van de plezierige gevoelens (nucleus accumbens). Het hersenstofje dat hierbij hoort en ook voor plezierige gevoelens zorgt is dopamine.(4)

• Ik kan het als ik me ervoor inzet
• Ik ga ervoor
• Ik ben een doorzetter
• Laat ze maar praten
• Ik heb meer mogelijkheden in me
• Er zijn wel mensen die me mogen
• Na regen komt zonneschijn
• Ik ben niet dom
• …………..

Self-talk kan gedachten en gedrag veranderen

Als we weten hoe het in het brein werkt kunnen we met self-talk onze gedachten beïnvloeden. Als je lange tijd negatieve neuronenpaden hebt bewandeld dan lukt het niet om in een keer deze paden te verlaten. Dat vraagt (veel) tijd en reflectie. Met of zonder hulp kan een ieder eraan werken. In de eerste plaats moet je nagaan of een gedachte die bij je opkomt gebaseerd is op feiten of dat je de gedachte zelf hebt verzonnen.


Het antwoord op de laatste gedachte geeft je al een beter gevoel. Er is altijd wel iets waar je goed in bent.


Je moet dan goed nagaan of je niet automatisch een sterk negatief neuronenpad bewandelt. Dan komt de vraag: 'Kan ik ook een neuronenpad bewandelen dat mij prettigere gevoelens geeft? Wat moet ik daarvoor doen?' Is er sprake van ernstig pestgedrag dan moet self-talk er toe leiden dat hulp wordt ingeschakeld. Het self-talkgesprek is dan: 'Het pesten houdt niet op, ik ben de feiten langsgelopen, het is echt pesten, ik lijd eronder, het houdt niet vanzelf op, ik ga hulp zoeken, nu….'

Als hulp niet of te laat wordt ingeroepen dan zal het negatieve neuronenpad zo sterk worden dat het alle gedachten gaat beïnvloeden. Prestaties, relaties worden dan ook negatief beïnvloed. Het kan zelfs leiden tot suïcide.

Self-talk helpt om beslissingen te nemen

Bewuste self-talk is een therapievorm die overal bij gebruikt kan worden. Bijvoorbeeld bij het nemen van beslissingen:

• Wat vind ik belangrijk?
• Waarom vind ik dat?
• Wat zou ik willen en wat niet? En waarom?

Het kan ook helpen om je in te leven in idolen of voor jou belangrijke mensen in je omgeving. Je gaat bij jezelf na wat zijn zouden doen. Hierbij kun je ook gebruik maken van self-talk


Je verplaatst je in de vriend of idool en gaat na welk antwoorden zij vermoedelijk geven. Dit kan je helpen om je eigen beslissing te nemen.

Positieve verwachting

Wat ook helpt bij het nemen van een beslissing is een positieve verwachting. Je hebt dan een doel voor ogen dat je wilt bereiken
Positieve verwachtingen leiden tot dopamineaanmaak, het plezierstofje in de hersenen. Het wordt verkregen door o.a. te denken aan welk succes je kan behalen als je het besluit uitvoert. Als je je vrolijker voelt dan zie je de toekomst optimistischer en wordt het nemen van een besluit gemakkelijker.

Slot

Self-talk, het in gesprek zin met jezelf, kan worden ingezet om plezieriger gedachten en gevoelens te krijgen. Omdat uit onderzoek blijkt dat ons brein maakbaar is, kunnen we ingeslepen neuronenbanen wijzigen. We moeten er echter ons wel voor willen inzetten. Het is een therapievorm die iedereen zelf op vele terreinen kan toepassen.