Slapeloosheidsklachten door piekeren in bed

Als je niet kunt slapen en je ligt urenlang naar het plafond te staren, heb je alle ruimte om overal over na te denken. Gedachten kunnen zich steeds opnieuw in het hoofd herhalen, waardoor je er wakker van kunt liggen. Door te piekeren in bed, kun je last krijgen van slapeloosheid. Als dit langere tijd aanhoudt, kan dit tot allerlei klachten leiden, zoals extreme vermoeidheid, depressie of chronische stress. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het piekeren in bed te stoppen, waarbij ontspanning en het zoeken van afleiding belangrijk is.

Wat piekeren inhoudt

Bij normale gedachten ben je in staat om te relativeren en daarop op juiste wijze te anticiperen. Wanneer gewone gedachten overgaan naar overmatig ingespannen denken, waarbij dezelfde gedachten zich steeds maar weer herhalen, dan spreken we van piekeren. Je kunt lopen malen over allerlei dingen uit het verleden of over dingen die nog gaan gebeuren. Bij veel mensen zijn bepaalde gedachten ’s nachts veel heviger dan overdag. Wanneer zij overdag denken aan hetgeen waar ze ’s nachts over piekerden, vinden ze het overdag ineens veel minder heftig.

Wakker liggen door piekeren

Mensen kunnen zich druk maken over allerlei dingen, bijvoorbeeld relatieproblemen, problemen op het werk, financiële problemen of gezondheidsproblemen. Door het piekeren kun je urenlang wakker liggen. Dit kan een patroon vormen dat zich elke nacht herhaalt. Hierdoor kun je last krijgen van slapeloosheid, waardoor je er overdag ook last van krijgt. Dit kan leiden tot uitputting, verminderde weerstand, prikkelbaar zijn, stress en depressie. Negatieve gedachten kunnen zo invloed krijgen op je hele leven. Wanneer het af en toe voorkomt, is het wel te overzien, maar wat moet je doen als je door het gepieker last krijgt van langdurige slapeloosheid?

Tips tegen piekeren

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen of laten, waardoor je kunt stoppen met piekeren. Vaak is het niet eenvoudig en heeft het tijd nodig voordat het werkt. Balans kan ver te zoeken zijn en je weet niet meer hoe het moet om te ontspannen. Het belangrijkste is dat je leeg raakt in je hoofd, zodat je kunt ontspannen. De vraag is dan hoe je dat moet doen. Hier volgen wat tips die je kunnen verlossen van het nachtelijke gepieker:

Schrijf het van je af

Alles wat je op papier zet, kun je uit je hoofd zetten. Neem dagelijks een moment van maximaal een half uur waarop je alles waar je over loopt te tobben op papier zet. Zet alles wat er in je opkomt en door je hoofd spookt op papier en leg het papier weg. Zo kun je met een leeg hoofd in je bed gaan liggen. Wanneer je liever dingen op papier tekent, kan dit ook helpen.

Ontspanningsoefeningen

Ga languit liggen op je rug en ontspan je helemaal. In gedachten ga je naar je rechterbeen en voel hoe het been op de ondergrond leunt. Laat het been dan zwaarder worden en concentreer je alleen nog maar op dat been. Visualiseer het door te denken dat er bijvoorbeeld iets zwaars op je been ligt. Als je hiermee klaar bent, doe hetzelfde dan voor je linkerbeen. Zo kun je vervolgens hetzelfde doen met je armen, hoofd en romp.

Ga uit je hoofd

Probeer vervelende gedachten uit je hoofd te halen door geconcentreerd met je lichaam bezig te zijn. Zo kun je bijvoorbeeld naast ontspanningsoefeningen, wat yoga doen. Je kunt ook vragen of je partner je een ontspanningsmassage wil geven.

Afleiding zoeken

Probeer afleiding te zoeken om het gepieker te doorbreken. Dit kan bijvoorbeeld door een boek of tijdschrift te lezen, een bad te nemen, je favoriete muziek te luisteren, met je huisdier te knuffelen of aan positieve dingen te denken.

Relativeer

Je bent gauw geneigd om beren op de weg te zien als je in het donker wakker ligt. Vraag jezelf af of de gedachte waar is. Zo heeft de schrijfster Byron Katie een boek geschreven (4 vragen die je leven kunnen veranderen) om je te helpen gedachten te relativeren. Kies een piekergedachte uit en stel jezelf de volgende vier vragen:

1. Is de gedachte waar?
2. Kun je absoluut weten dat wat je denkt waar is?
3. Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
4. Wie zou je zijn zonder de gedachte?

Positief denken

Sluit de dag af met een positieve gedachte. Kijk naar jezelf in de spiegel als je tanden aan het poetsen bent voor het slapengaan en denk aan iets dat goed gaat en waar je trots op kunt zijn.

Wat je niet moet doen

Ga geen spannende boeken lezen of enge films kijken net voordat je naar bed gaat. Dan loop je het risico dat je het niet kunt loslaten als je in bed ligt en dat je er onrustig van wordt. Ook is het onverstandig om te werken of intensief achter de computer bezig te zijn. Voer geen zware emotionele gesprekken en ga niet intensief sporten net voor het slapengaan. Ook is het beter om koffie en alcohol te vermijden.

Wanneer je het niet kunt oplossen

Soms lukt het zelf niet om het negatieve denken te doorbreken en kom je niet van het slaapprobleem af. Het is onverstandig om lang aan te blijven modderen omdat allerlei aandoeningen, zoals een depressie of burn-out dan op de loer liggen. Soms is het beter om hulp te zoeken bij een psycholoog of een cursus te volgen tegen het piekeren. Vaak spelen allerlei (onbewuste) gedachten en angsten een rol die het gepieker in stand houden. Wanneer je ze grondig onder de loep neemt, kun je leren ermee om te gaan en eventuele blokkades te overwinnen.

Lees verder

• Tips om gelukkiger te worden
• Slapeloosheid door depressiviteit: hoe aan te pakken?
• Slapeloosheid: hoe kun je er het beste mee omgaan?
• Yoga als ontspanningsmiddel voor een betere nachtrust
• Bijzondere weetjes over de slaap