Train je geheugen(s)

De meeste mensen zullen, wanneer je ernaar vraagt, zeggen dat hun geheugen slecht tot matig is. Maar waarom is dat? Waarom vertrouwen we niet meer op ons geheugen? En waarom leggen we ons er zomaar bij neer dat we "een niet zo goed geheugen" zouden hebben. Dit zou iets moeten zijn om aan te pakken! Maar hoe dan?

• Herinneren
• Je (werk)geheugen trainen: informatie bewaren
• Terughalen van opgeslagen informatie
• Herinner je je deze nog…?
• Ophaalstructuren aanbrengen
• Overkoepelende aandachtspunten

Herinneren

Het herinneren van iets dat je hebt 'opgeslagen' in je hersenen omvat twee aspecten: onthouden en terughalen van informatie. Hierbij zet je bewust je geheugen(s) aan het werk. Door smartphones en internet is de noodzaak om dingen te onthouden afgenomen, maar om iets nieuws toe te voegen aan de wereld moet je je wel iets echt eigen maken. En dat doe je door veel van iets te weten. Ook als het gaat om de herinneringen die je opbouwt is het belangrijk om hier aandacht aan te geven en je bewust op te focussen. De tijd vliegt, tempus fugit, maar door herinneringen te maken, bouwen we ons eigen leven op. En dan kennen we geen tijd. De geur van opa's jas, de structuur van de bank vroeger thuis, de stem van je moeder in je oor. Alles leeft in je door, als je je erop richt.

Je (werk)geheugen trainen: informatie bewaren

Voordat je informatie kunt terughalen, moet je eerst zorgen dat het wordt onthouden. Hierbij kan onder meer een helder stappenplan voor de diverse onderdelen helpen. Bij een verhaaltjessom doe je eerst ..., dan ..., enzovoorts. Bij klokkijken kijk je eerst ..., dan ..., enzovoorts. Door deze stappen te onthouden en te internaliseren breng je bewust deze onderdelen naar het langetermijngeheugen, zodat ze niet om aandacht strijden in het kortetermijngeheugen. Een kind weet dan al wat hij of zij moet doen. Dat is dus geen nieuwe informatie meer. Belangrijk daarbij is dat ook de andere omstandigheden die aandacht/concentratie kunnen vragen zoveel mogelijk gelijk zijn en dus niet of zo min mogelijk voor afleiding zorgen.

Terughalen van opgeslagen informatie

Je moet informatie niet alleen onthouden. Je moet deze informatie ook kunnen terughalen door je deze te herinneren.
Wanneer is er sprake van je iets herinneren ofwel het terughalen van bewaarde informatie:

• Free recall: zonder hint je iets weten te herinneren.
• Cued recall: met een hint of tip van buiten je in opdracht weer iets herinneren.
• Recognition: Herkenning van iets dat je hebt geleerd is ook een vorm van terughalen van informatie.

Bij het ophalen van informatie die je eerder hebt onthouden speelt het contexteffect een rol: als je iets leert in een bepaalde omgeving of onder bepaalde omstandigheden, dan kun je deze informatie makkelijker ophalen wanneer je in dezelfde of onder vergelijkbare omstandigheden je probeert deze informatie te herinneren.

Herinner je je deze nog…?

Voor goede geheugenprestaties zijn drie eigenschappen van belang:

• zinvol coderen van informatie om deze beter te kunnen opnemen ofwel het verknopen van nieuwe informatie aan al aanwezige kennis. Je referentiekader helpt je bijvoorbeeld om nieuwe kennis toe te voegen aan al bestaande kennis. Dit referentiekader kun je uitbreiden om kennis aan op te hangen. Dat betekent ook dat je geheugen samenhangt met ervaringen. Ook kun je bijvoorbeeld bepaalde informatie groeperen in zinvolle eenheden om zo minder te hoeven onthouden.
• het bewust, reflecterend oefenen (deliberate practice)
• ophaalstructuren

Ophaalstructuren aanbrengen

Je brein helpt je al automatisch door zelf ophaalstructuren te bedenken. Bijvoorbeeld door verschillende fases of tijdseenheden in je leven van elkaar te onderscheiden, waardoor het ophalen van herinneringen eraan wordt vergemakkelijkt. Je kunt ze ook zelf bedenken.

Leesstrategie
Als je een boek moet gaan lezen voor je studie helpt het om eerst goed de inhoudsopgave te bestuderen. Dan de tussenkopjes en illustraties te bekijken en pas daarna de hele tekst door te lezen. Kortom: je deelt de informatie in op zo’n manier dat deze daardoor makkelijker, want met een kapstokje, is op te halen.

Routemethode
Een andere aanbevolen methode is de routemethode. Je wijst informatie die je moet onthouden toe aan een bepaalde route die je in gedachten loopt. Hierdoor maak je maximaal gebruik van het semantisch geheugen, het geheugen waarin (woord)betekenissen bewaard worden. Stel je moet de zin ‘Ik loop door Moskou’ onthouden. Dan begin je bij het stoplicht voor je huis en koppelt daar het woordje ‘ik’ aan, je steekt over ‘loop’, bij de bakker ga je links ‘door’ tot dat je bij school bent ‘Moskou’. Vervolgens loop je dezelfde route wanneer je deze informatie weer wilt ophalen. Door nog meer beelden of zintuiglijke ervaringen toe te voegen, vergemakkelijk je het leerproces nog meer. Bij het stoplicht zie je het licht knipperen, bij de bakker ruik je het brood, enzovoorts. Laat je bij het bedenken van een route inspireren door een vakantiebestemming, een favoriete film of een raceparcours of speelomgeving uit een game.

Beeldverhaal
Beelden, geluiden, geuren kunnen allemaal je helpen bij je herinnering, maar juist beelden geven je de mogelijkheid veel te variëren. Met beeld wordt een representatie in het hoofd bedoeld. Je maakt zo als het ware een verhaal van de beelden. Ook dat is op zichzelf een beproefde methode om feiten te kunnen onthouden, zeker wanneer je je zintuigen en emoties (het episodisch geheugen) erbij gebruikt om het verhaal te ‘verbeelden’ (in je semantisch geheugen). Door verschillende geheugensystemen te combineren zorg je ervoor dat informatie beter wordt opgeslagen en makkelijker is terug te halen. Zorg dat je stilstaat bij je zintuigen en emoties wanneer je een gebeurtenis of kennis wilt onthouden. In het laatste geval kun je er een verhaal van maken, waarbij je gebruik maakt van je zintuigen en het een emotionele lading geeft, zodat het nog beter verankerd wordt in je brein.

Sleutelwoordmethode
Weer een andere methode bijvoorbeeld om getallen te onthouden is door deze te verbinden met beelden. Gebruik hiervoor vaste beelden, zodat je meteen weet waar het over gaat. Dit wordt de sleutelwoordmethode genoemd. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een voorstelling als: 1 is kaars, 2 is zwaan, 3 is drietand, 4 is auto, 5 is hand, 6 is dobbelsteen, 7 is zeis, 8 i s sneeuwpop, 9 is bloem, 0 is wiel. Dit principe kun je natuurlijk ook toepassen op andere informatie die je moet onthouden, zolang je maar een vaststaand beeld bij iets bedenkt.

Nu kun je met deze beelden een verhaal of routemethode maken, om bijvoorbeeld een pincode, een bepaald cijfer of jaartal te onthouden.

Door de routes en beelden te herhalen zet je ze vast in je hoofd en kun je ze beter onthouden en terughalen. Regelmatig eraan denken helpt. Doe dit in het begin bijvoorbeeld elk uur. Na een week elke dag en na nog weer eens een week herhaal je eens per week de route, het verhaal en/of de beelden. Dan blijft de informatie het best behouden. Overhoor jezelf dus door regelmatig de route langs te lopen en na te gaan welk beeld je aan verschillende punten op de route hebt verbonden. Oefen maar eens met een paar punten en breid de route of het aantal punten erop langzaam uit. Of koppel twee beelden aan een routepunt. Door herhaling word je ook steeds beter in het bedenken van beelden en het onthouden van verhalen en routes.

Iets vergeten?
En wat als je denkt dat je iets bent vergeten? Ga niet krampachtig de vraag voor jezelf herhalen, maar probeer te bedenken in welke context je het antwoord eerder hebt gehoord of geweten (herinner je je het eerdergenoemde contexteffect nog?). Daarmee help je je geheugen het meest bij het ophalen van deze informatie.

Overkoepelende aandachtspunten

Wil je je geheugen trainen dan kun je, op basis van de genoemde tips, afleiden dat het belangrijk is om:

• Leer jezelf aan dat je zelf grip kan hebben op de eigen motivatie en concentratie.
• Zet je enthousiasme in om iets beter te kunnen onthouden.
• Zorg ervoor dat je met aandacht iets doet wanneer je het wilt onthouden en denk er daarna nog regelmatig aan, zeker in het begin, om ervoor te zorgen dat het in je langetermijngeheugen komt.
• Herhaling zorgt ervoor dat de verbindingen in de hersenen sterker worden, zodat de informatie beter wordt onthouden.

Ook hier geldt dus: alles dat je aandacht geeft groeit, en door je kennis en ervaringen te herhalen onthoud je ze beter. Zo kun je je eigen herinneringen maken en invloed uitoefenen op wat je wilt onthouden.