Hoe onthouden we? Onze geheugens aan het werk

Wanneer we iets opmerken met onze zintuigen, een ervaring beleven of informatie leren voor school of studie gebruiken we onze hersenen om deze kennis en ervaringen te onthouden. Hiervoor hebben we onze verschillende geheugens nodig. Het ultrakortetermijngeheugen, het werkgeheugen en het langetermijngeheugen. Meer inzicht in de werking van deze geheugens kan ons helpen bij het beter onthouden en herinneren.

• Wat is je geheugen?
• Hét geheugen?
• Ultrakortetermijngeheugen
• Het kortetermijngeheugen of werkgeheugen
• Het langetermijngeheugen
• Wat helpt bij onthouden?
• Je kunt je geheugen trainen

Wat is je geheugen?

Je hersenen stellen je in staat om je mensen, ervaringen, vaardigheden en kennis te herinneren. Je kunt misschien denken dat er in je hoofd een soort harde schijf zit zoals in een computer waar al je herinneringen liggen opgeslagen, maar dat is niet zo. Je hersenen hebben geen harde schijf. Zij maken geen onderscheid tussen verwerking en onthouden. Vroeger dacht men dat verschillende gebieden in hersenen verschillende functies hadden. Nu worden de functies in verband gebracht met netwerken van hersencellen. Deze netwerken zijn flexibel en plastisch, dat wil zeggen tot op hoge leeftijd uitbreidbaar. Sowieso is er geen sprake van een geheugen, blijkt uit hersenonderzoek verzameld in het boek Hersenwerk van onder meer Max van der Linden (2018).

Hét geheugen?

De hippocampus lijkt een rol te spelen in het geheugen, maar welke is niet precies bekend (stand van zaken 2019). Het lijkt erop dat juist slaap of dagdromen, dus wanneer het brein niet actief is, bevorderlijk zijn voor het geheugen. Mogelijk fungeert de hippocampus als een soort tussenstation of geheugenconsolidatie voor recente herinneringen die via de hippocampus naar de cortex worden verplaatst door 'sharp wave ripples' (synchrone activiteit van heel veel neuronen waardoor binnengekomen informatie als het ware opnieuw wordt afgespeeld en verstuurd naar de cortex waar deze geheugensporen worden gestabiliseerd en opgeslagen (via processen als LTP en LTD)).

Neuronen die samen actief zijn worden bij elke nieuwe activatie sterker met elkaar verbonden: de theorie van de synaptische plasticiteit (geformuleerd door de Canadese neuroloog Donald Hebb in 1949). Door neuronen die samen een bepaalde ervaring representeren met elkaar verbonden te houden blijft het geheugenspoor actief en bestaan. Zo onthoud je alles (beter) en kun je optimale verbanden leggen en zo weer nieuwe kennis opdoen. Long term-potentation (LTP) is een proces waarin een actief neuron voor een actiepotentiaal heeft gezorgd, waarbij de ontvangende neuron extra synapsen ontwikkelt. Stuurt het eerste neuron vervolgens weer een signaal naar de tweede neuron, dan zal deze op zijn beurt makkelijker tot een actiepotentiaal komen. Zo versterk je de verbinding, het geheugenspoor. Long term-depression (LTD) is het tegenovergestelde proces, waarbij de synaptische verbindingen tussen neuronen voor langere tijd worden verminderd. Beide processen zijn nodig om dingen te onthouden.

Op een scan lichten verschillende delen op wanneer je vraagt naar herinneringen. Het is dus een functie van het hele brein. De hippocampus en daarna de mediale prefrontale cortex zijn ook betrokken bij het ophalen van informatie. Zij zijn verantwoordelijk voor de opslag van geheugensporen in de cortex.

De corticale hersengebieden die betrokken waren bij het vormen van de herinnering zijn ook betrokken bij het ophalen ervan. Leer je visuele informatie, dan is de visuele cortex ook weer betrokken bij het herinneren van het geleerde. Het kan voorkomen dat je wel iets herkent en dus ergens wel onthouden hebt (receptief), maar het je niet bewust herinnert uit jezelf (actief of productief). Juist voor beelden hebben mensen een goed geheugen, beter nog dan voor woorden. Het geheugen bestaat dus eigenlijk helemaal niet. Het is niet zoals bij het opslaan op een pc, dat we dingen kunnen opslaan in ons geheugen. Er zijn namelijk verschillende soorten geheugen. Allereerst als het gaat om wat wel en niet wordt opgemerkt en onthouden, dan wat actief wordt bewerkt door de hersenen en tenslotte of dit wordt bewaard in het brein. We hebben het dan over achtereenvolgens:

• Het ultakortetermijngeheugen
• Het kortetermijngeheugen
• Het langetermijngeheugen

Ultrakortetermijngeheugen

Het ultrakortetermijngeheugen wordt ook wel zintuiglijk geheugen genoemd. Eigenlijk moeten we het dan hebben over geheugens, want elk zintuig heeft zijn eigen 'geheugen', met telkens een klein verschil in bewaartijd (die varieert tussen de 15 en 300 milliseconden!). Het visuele geheugen bijvoorbeeld houdt alle informatie die we via onze ogen opdoen maar een fractie van een seconde vast. Het zintuiglijk geheugen filtert intensief uit wat er verder wordt verwerkt.

Het kortetermijngeheugen of werkgeheugen

Vanuit de zintuigen belandt een fractie van de inhoud in ons kortetermijngeheugen. Daarbij verwerkt het ook de gegevens die we ophalen uit het langetermijngeheugen om deze informatie te verwerken. Het gaat hier dus om alles wat we actief bewerken.

Waarbij is het kortetermijngeheugen betrokken?

• Onthouden van instructies
• Oplossen van problemen
• Volgen van een verhaallijn
• Vasthouden van concentratie
• Afmaken van taken
• Verhaalsommen bij rekenen
• Begrijpend lezen
• Starten en stoppen van een taak

Het kortetermijngeheugen wordt ook wel werkgeheugen genoemd. Dat klopt niet helemaal, maar wel grotendeels. Meestal wordt iets twintig tot dertig seconden hierin bewaard. Als er weinig nieuwe prikkels zijn of input is, kan het ook wel eens twee minuten zijn. Maar het blijft kort. En er past maar weinig in. Nieuwe informatie verdringt daarom logischerwijs de informatie die erin stond. Gemiddeld zo'n zeven cijfers. Of liever gezegd 'brokken' (chunks). Dit kan een cijfer zijn, maar ook een volledige datum.

Het langetermijngeheugen

Het netwerk van verbindingen van zenuwcellen in het langetermijngeheugen is te vergelijken met het wegennetwerk. Wegen die vaak worden ‘belopen’ lijken wel op snelwegen; de verbinding gaat snel en soepel. Minder gebruikte wegen zijn net zandpaden: langzaam en intensief gaat het vervoer erover. Bij opstoppingen of files kun je tijdelijk misschien proberen om speciaal vervoer in te zetten. Maar dit verandert niet echt iets. Alleen door nieuwe wegen aan te leggen en deze vaak te gebruiken kun je de verkeerssituatie ofwel je geheugen verbeteren. Zoals de wegenbouw gebruik maakt van teer, gebruiken je hersenen proteïne, opgeslagen in ons DNA. Elk stukje nieuwe informatie (maar hetzelfde geldt ook voor een opgedoken herinnering) zorgt voor nieuwe onderlinge verbindingen. Je brein verandert dus constant. Niet alles blijft bewaard; er vindt voortdurend een opschoning plaats. Soms kun je je wel dingen herinneren waar je lang niet aan hebt gedacht. Dan komt er bijvoorbeeld door het kijken naar oude foto’s informatie vrij waarvan je dacht dat je deze was vergeten. Dat betekent dat deze nog wel onopgemerkt aanwezig was, want informatie die weg is, kun je niet meer terughalen. Het is dus belangrijk om de verbindingen intact te houden. Gelukkig kan een enkele hersencel wel duizend verbindingen hebben. En als het ultrakortetermijngeheugen en het kortetermijngeheugen al verschillende ‘geheugens’ hebben, geldt dat helemaal voor het langetermijngeheugen. ‘Stampen’, het telkens herhalen van bepaalde informatie om het beter te kunnen onthouden is dan ook niet nodig. Er zijn effectievere manieren om je geheugen te trainen.

Er zijn verschillende langetermijngeheugen(s):

• Declaratief geheugen
• Procedureel geheugen
• Autobiografisch geheugen
• Prospectief geheugen

Declaratief geheugen
Declaratief geheugen ofwel expliciet geheugen, is het bewuste geheugen: feiten en andere informatie die je op kunt halen, die je weet. Dit geheugen wordt onderverdeeld (volgens Endel Tulving) in:

• Episodisch geheugen: dit geheugen is gebaseerd op wat we bewust hebben ervaren. Je ziet iets, je hoort of proeft of voelt iets. Je wordt blij wanneer je de geur van lavendel ruikt, omdat deze je doet denken aan je vakantie in Frankrijk.
• Semantisch geheugen: als een herinnering vanuit de ervaring in taal wordt omgezet en we, zelfs los van deze ervaring, de informatie nog kunnen ophalen zit deze informatie in het semantisch geheugen. Frankrijk, arrondissement Provence, vroegere hoofdstad ervan was tijdens de middeleeuwen Aix-en-Provence, Marseille in het departement Bouches-du-Rhône is de tegenwoordige hoofdstad van de regio Provence-Alpes-Côte d'Azur, enzovoorts.

Procedureel geheugen
Dit geheugen is specifiek voor bepaalde vaardigheden en het beloop van bepaalde handelingen. Hoe je moet fietsen bijvoorbeeld. Het gaat niet om woorden, maar om vaardigheden. Als je jong bent leer je makkelijker bepaalde vaardigheden aan. Zo doet het spreekwoord ‘Jong geleerd is oud gedaan’ nog steeds opgang. Daarbij kun je vaardigheden die je je al eigen hebt gemaakt ook inzetten bij nieuw te leren bewegingen. Zo leer je sneller en beter.

Autobiografisch geheugen
Dit zijn je persoonlijke herinneringen. Deze liggen niet vast, zoals soms wel wordt gedacht, maar worden steeds opnieuw in elkaar gezet, elke keer dat je ze ophaalt. Doordat deze herinneringen op het moment dat je ze ophaalt even instabiel zijn, kunnen de hersenen in deze bestaande herinneringen snel nieuwe informatie inbouwen. Zo bouw je dus eigenlijk steeds opnieuw een bestaande herinnering op, en dat betekent ook dat ze kunnen veranderen. Hierbij kun je onderscheid maken tussen specifieke herinneringen (mijn eerste schooldag, het eindexamenfeest, een eerste date) en gegeneraliseerde herinneringen (mijn eerste werkkring, mijn eerste huwelijk). Bij gegeneraliseerde herinneringen worden meerdere herinneringen aan dezelfde fase of periode samengenomen om een herinnering te construeren. Zo kan het gebeuren dat je je iets herinnert, en voor je ziet in je werkgeheugen, zonder dat dit precies zo is gebeurd. Je weet nog precies hoe gezellig het altijd was tijdens je studententijd om samen met je huisgenoten te ontbijten na jullie uitgaansavond.

Prospectief geheugen
In dit geheugen draait het om wanneer iets in de (al dan niet nabije) toekomst moet gebeuren. Je hebt om twee uur een afspraak morgen, maar weet je dat op dat moment dan nog? Of laat je je geheugen helpen, door een wekker te zetten of agendanotificatie in te stellen? Of komt je haar toevallig voor je ogen en denk je daardoor, hopelijk nog op tijd, aan je afspraak bij de kapper?

Wat helpt bij onthouden?

Intelligentie
De rol van intelligentie is niet helemaal duidelijk, maar gemiddeld genomen hebben mensen met een hoger IQ een hogere capaciteit om dingen te onthouden. Hoe dit precies werkt is nog onduidelijk. Tegenwoordig wordt de pariëto-frontale integratietheorie veel genoemd ter verklaring van de rol van intelligentie in het brein. Naast nog een aantal andere hersengebieden zijn vooral de frontale kwabben in de hersenen bij intelligentie betrokken en het pariëtale deel van het brein (onder de schedel, aan de bovenkant van het achterhoofd), waar zintuigelijke indrukken worden samengevoegd). Hier geldt dat de som van de delen belangrijker is dan de individuele onderdelen. Pas als de verbindingen tussen de verschillende hersengebieden sterk ontwikkeld zijn kun je spreken van een hoge intelligentie.

Aandacht/Focus
Bewust aandacht geven helpt tijdens het leren van informatie, omdat hierdoor de activiteit van de neuronen in ons brein actief beïnvloed wordt. Er worden twee aandachtssystemen onderscheiden:

• De stimulusgestuurde aandacht (prikkels van buitenaf ‘vangen’ je aandacht), dit kost je geen inspanning.
• De gecontroleerde, bewuste aandacht. Deze vorm van aandacht is bewust en kost dus inspanning. Dit wordt ook wel zelfsturende functie genoemd, omdat je hier invloed op hebt.

Gerichte en volgehouden aandacht helpt om dingen beter te onthouden (al kun je ook onbewust leren). Prikkels leiden af, omdat ze zelf om aandacht vragen. Verminder dus het aantal prikkels zoveel mogelijk als je bewust iets wilt opnemen om te onthouden.

Motivatie
Als je gemotiveerd bent om iets te willen weten of te onthouden, is het makkelijker om er veel en lang aandacht aan te geven. Er zijn twee soorten motivatie:

• Intrinsieke motivatie (de interne drive om iets te willen leren)
• Extrinsieke motivatie (beloningen of complimenten bijvoorbeeld geven een motivatie van buitenaf)

Kleine stapjes, zonder uitstel
Door het stellen van kleine(re) doelen kun je makkelijker resultaten behalen. Als je meteen begint heb je minder kans dat je vooraf afgeleid wordt om iets anders te doen.

Emoties
Wanneer we emotioneel betrokken zijn, onthouden we informatie beter, naast ons gevoel dat we erbij hadden. Je kunt hier ook op inspelen door bewust bepaalde gevoelens op te roepen of te koppelen aan bepaalde informatie. Of maak er een verhaal van. Dit kan door een verband te leggen met je eigen leven of leefwereld, of voorbeelden te bedenken die een extra groot beroep doen op onze emoties. Je kunt bijvoorbeeld een extra zielig verhaal bedenken om het verloop van de Franse Revolutie te onthouden (Stel, je bent een jongen die veertien jaar wordt op 14 juli 1789, de dag van de bestorming van de Bastille, een gebeurtenis die het begin van de Franse Revolutie markeerde, en toen …). Zo geef je emotioneel vorm aan de lesstof en dat helpt bij het onthouden ervan. Dat geldt ook voor het bedenken van beelden om bijvoorbeeld de namen van je nieuwe klasgenoten te onthouden. Zo kun je namen die op zichzelf vaak neutraal zijn voorzien van een emotionele of grappige lading.

Stress
Stress helpt ons geheugen. Tot op zekere hoogte. We zijn alerter, presteren (cognitief) beter en kunnen sneller reageren. Alleen het allerbelangrijkste dringt tot ons door. Informatie wordt onder deze omstandigheden heel goed opgeslagen. Hierbij is er een verschil tussen acute, incidentele stress en chronische stress. Dit laatste heeft altijd een negatief effect op ons brein en het functioneren ervan.

Bereikt de stress een bepaald niveau en breekt de paniek uit, dan wordt het moeilijker om informatie terug te halen. Ook die al eerder goed werd opgeslagen. Het is dus belangrijk om, zeker bij examenangst, ervoor te zorgen dat je niet veel meer stress toevoegt aan de stress die het examen zelf al oplevert. Ben je te gestrest, ga dan even wandelen of fietsen of luister naar rustige muziek, die je mooi vindt. En is de dag van het examen gekomen: zorg ervoor dat je op tijd komt (en dus op tijd vertrekt!), dat je goed voorbereid bent en ga geen spannende dingen doen vooraf. Spreek tijdens het examen duidelijke richtlijnen met jezelf af om de stress binnen de perken te houden. Loop je vast bijvoorbeeld, ga dan door naar de volgende vraag en kijk later terug naar de open plekken. Loopt de stress (toch) op, neem dan even mindful afstand door een minuut je ogen te sluiten en rustig adem te halen. Zo pak je de controle weer terug.

Je kunt je geheugen trainen

Een goed geheugen is te leren. Uit onderzoek (aangehaald in Konrad, 2018) blijkt dat er geen verschil is in hersenstructuur tussen geheugenkampioenen en 'gewone' mensen. Maar er zijn wel meer verbindingen te zien tussen zenuwcellen in de hersenen in de hersenen van geheugenatleten. Meer activiteit leidt tot meer verbinding. Het goede nieuws is dus dat je een goed geheugen kunt leren ontwikkelen. Dat begint al bij wat je opmerkt, dus wat je wilt onthouden. In beelden denken helpt ons geheugen, en ook het gebruiken van onze zintuigen zorgt ervoor dat we informatie makkelijker onthouden. Daarbij is bewuste aandacht om iets te willen herinneren van belang. En door de informatie die al is opgeslagen in het langetermijngeheugen op te halen en te verbinden met de nieuwe informatie, kunnen we deze beter onthouden. Daarnaast zijn er nog veel tips en trucs om je geheugen te helpen. Maar dat betekent wel veel oefenen. En dat is hard werken.