Focus, aandacht en afleiding volgens Lucy Jo Palladino

Niet tijd of geld, maar aandacht lijkt het meest schaars te worden in een tijd van elektronische afleiding. Door de grote hoeveelheid informatie die we continu op ons afgevuurd krijgen, kunnen we overprikkeld raken of door gewenning juist heel erg verveeld. Iedereen kent echter ook wel situaties waarin je in de flow zit, een toestand waarin je in kalme concentratie aan iets werkt wat je interessant vindt en wat je precies genoeg prikkelt zonder onprettig geagiteerd te raken. Lucy Jo Palladino leert je in 'Find your focus zone' beter met afleiding om te gaan en emotionele en mentale vaardigheden om vaker in die prettige flow of focus-zone te komen.

• Boek: Find your focus zone
• Schrijver: Lucy Jo Palladino
• Uitgave: 2007
• Nederlandse vertaling: De Focus-Zone
• ISBN 9781416532019

• Lucy Jo Palladino
• Aandacht is te leren
• De focus-zone
• Emotionele vaardigheden
• Mentale vaardigheden
• Gezonde gewoontes
• Conclusie
• Bijlage: overzicht van de vaardigheden

Lucy Jo Palladino

Sommige zelfmanagementboeken blijven actueel, zoals 'The Seven Habits of Highly Effective People' van Stephen Covey of 'Getting Things Done' van David Allen. 'Find your focus zone' van Lucy Jo Palladino is ook zo'n boek, waarvan de relevantie zelfs toeneemt met de groei van elektronische afleiding in onze werk- en privé-omgeving. Lucy Jo Palladino is een sport-, ontwikkelings- en kinderpsychologe die een aantal succesvolle boeken heeft geschreven over de uitdagingen van het opvoeden. Haar voornaamste onderwerp is aandacht. Haar eerste boek 'The editor trait' uit 1999 stond hoog in de lijst met veelgelezen boeken over ouderschap. 'Find your focus zone' is voor alle leeftijden en is gebaseerd is op haar ervaringen met het werken met sporters en begeleiding van volwassenen als psycholoog. Het is vertaald in acht talen.

Aandacht is te leren

Het boek heeft een positieve boodschap: aandacht is te leren en je kan een aantal vaardigheden trainen die je direct kan gebruiken en op langere termijn ook discipline traint. Dit is geen boek voor mensen die tegen zichzelf zeggen "zo ben ik nu eenmaal". Je brein bepaalt je gedrag, maar je gedrag bepaalt ook je brein. Palladino gaat uit van een 'plastisch' brein dat kan veranderen en waar je nieuwe patronen in kan versterken. Het is geen zweverig boek, maar gebaseerd op praktijkervaring en wetenschappelijke studie. Je leert bewuster met afleiding om te gaan en inzicht te krijgen in jouw reactie op afleiding. Er staat een aantal eye-openers in over de redenen achter uitstelgedrag, want als we ons makkelijk laten afleiden dan is daar ook een reden voor. We kunnen verveeld zijn, maar ook uit angst handelen.

De illusie van druk zijn

Wat heb je nu echt bereikt aan het einde van de dag? Er is zoveel te doen en zoveel afleiding. Je wordt gebombardeerd met emails, leuke berichten op social media, appjes en collega's die het volgende geweldige idee hebben, "waar we eigenlijk wat mee zouden moeten". Ondertussen ren je wellicht van vergadering naar vergadering, waar mensen een aanzienlijk deel van de tijd op hun tablet of smartphone zitten te kijken. Als je aan je eigen werk wil beginnen waar je wat tegen opziet, is het dan niet makkelijker om even snel te reageren op een email over iets waar je eigenlijk slechts zijdelings bij betrokken bent? Hoe besteed je meer tijd aan zaken die er voor jou echt toe doen?

De focus-zone

Om te presteren en je prettig te voelen bij je werkzaamheden, wil je niet te verveeld of onderprikkeld zijn, maar ook niet te geagiteerd. Prestaties nemen toe bij stimulatie, maar slechts tot een zeker punt. Bij verdere stimulatie beginnen de prestaties weer af te nemen. Dit is al in 1908 aangetoond in een serie experimenten, die leidde tot de wet van Yerkes-Dodson. De curve lijkt op een omgekeerde letter U, vandaar dat deze in het boek 'de omgekeerde U-curve' genoemd wordt. Als je je in een toestand bevindt die overeenkomt met de linker- of de rechterkant van deze curve, dan presteer je minder dan als je je in het midden bevindt. Het midden wordt de focus-zone genoemd. Deze focus-zone hangt af van de soort werkzaamheden, tijdens het spelen van een voetbalwedstrijd heb je meer stimulatie nodig dan bij het leggen van een eenvoudige puzzel.

Emotionele vaardigheden

Palladino benadrukt dat je eerst aan emotionele vaardigheden moet werken, voordat je aan mentale vaardigheden toekomt. Een emotionele vaardigheid is het vermogen je gevoelens te onderkennen en ze zo veel mogelijk aan te passen, zodat ze meer behulpzaam zijn. Een mentale vaardigheid is de manier waarop je denkt te gebruiken om je doel te bereiken. Je hebt eerst inzicht nodig in je emotionele toestand, zodat je in staat bent om deze te veranderen en meer richting je focus-zone opschuift.

Zelfbewustzijn

Wat helpt bij het vergroten van inzicht in jezelf? Kan je van een afstand naar jezelf en je gedrag kijken? Een aantal oefeningen helpt hierbij. Je zou jezelf een score kunnen geven voor je adrenaline-niveau. Een andere manier om inzicht te vergroten is je af te vragen: "Wat ben ik momenteel niet aan het doen?". Dat helpt mogelijke angsten en uitstelgedrag te ontdekken.

Verandering van toestand

Met meer bewustzijn kan je beginnen je gedrag te veranderen. Daarbij is het handig om te weten dat afleiding extra stimulans geeft en je uit je focus-zone kan halen, maar ook kan helpen bij het gefocust blijven. Vrijwel niemand kan zich goed uren lang achterelkaar concentreren, zeker niet bij eentonige werkzaamheden. Door jezelf afleiding toe te staan en er bewust mee om te gaan, kan je tijdens je dag meer gedaan krijgen. Als je overprikkeld bent, kan je wat ademhalingsoefeningen doen. Als je te lang naar een beeldscherm hebt zitten staren, kan een wandeling je helpen je naar een hoger energieniveau te brengen. Je kan jezelf ook een ander soort pauze toestaan: jezelf af en toe belonen met afleiding, zoals het kijken op social media of nieuwssites, luisteren naar muziek of een snack eten. Zonder er in verloren te gaan. Palladino noemt dit 'mindful multitasking'. Het gaat om de controle over je afleiding en bewust sturen van je emotionele toestand.

Angst veroorzaker van problemen

Angst ligt achter veel menselijk gedrag. Dit heeft ons geholpen te overleven. Angst roept een vluchten-of-vechten-respons op en daarvoor is een hoog adrenalineniveau nodig. Hoe behulpzaam dat ook kan zijn, in de meeste huidige situaties leidt het tot een ineffectief hoog niveau van agitatie, dat ons weerhoudt van goede prestaties. De examenangst van een leerling helpt niet om rustig voor te bereiden en tijdens het examen de kalmte te bewaren om de vragen zo goed mogelijk te beantwoorden. Angst vermomt zich ook op andere manieren en uit zich in boosheid, uitstelgedrag en passief-aggressief gedrag, zoals heimelijk verzet tegen de opdracht die je van iemand op je werk hebt gekregen. Al die zaken halen je uit je focus-zone en laten je niet optimaal presteren.

Mentale vaardigheden

De rest van het boek gaat vooral in op mentale vaardigheden, zoals het voorkomen van uitstelgedrag, rationeel over angsten en bezorgdheden nadenken, controle krijgen over je gevoel van agitatie, en manieren om vol te blijven houden. Al deze zaken vergen training en Palladino belooft dat hoe vaker je je dit doet, hoe makkelijker het wordt om de benodigde discipline op te brengen. Je traint je hersendelen die helpen bij een betere discipline en focus.

Voorkomen van uitstelgedrag

Angst en perfectionisme kunnen je ervan weerhouden om toe te komen aan je werk. Palladino vertelt hoe je de positieve zaken moet benadrukken en jezelf eigenaar te maken van het werk. Als je bijvoorbeeld een opdracht hebt gekregen van een collega, benadruk dan de voordelen die je er zelf bij hebt als je de taak voltooit. Het kan zijn dat je taak groot en onoverzichtelijk is en er vele manieren zijn waarop het mis kan gaan. Het is dan handig om succes in te bouwen, door de taak op te delen in kleine stapjes. Ieder stapje dat je genomen hebt kan je als een succes vieren. Patronen uit het verleden kunnen je weerhouden van succes. Palladino suggereert een aantal technieken om je verleden te herschrijven, zodat je een succesverhaal maakt van eerdere inspanningen. Als je het toen kon, dan kun je het nu ook. Ook voor het kijken naar de toekomst heeft ze praktische oefeningen. Stel je voor dat je de taak voltooid hebt, hoe ziet dat er uit? Gebruik je verbeelding.

Positieve gedachten en substitutie

Als de emails en de berichten van social media je verleiden iets anders te gaan doen dan de taak waar je eigenlijk aan zou moeten werken, dan helpt het om te focussen op dat wat je bereikt door de taak af te maken. Dat kan door een simpel zinnetje te herhalen als een mantra. Dat is eenvoudiger dan proberen niet te denken aan mogelijke afleiding. Vervang de verleiding met andere gedachten, die je hardop bij jezelf herhaalt. Het kan geforceerd overkomen, maar het kan een eerste stap zijn om je discipline te vergroten totdat het blijven focussen meer een gewoonte wordt. Pas de gewoontes toe van iemand die je zou willen zijn, ofwel "fake it before you make it".

Gezonde gewoontes

Tot slot zijn er gewoontes, die ondersteunend kunnen zijn bij een goede focus. En dan promoot Palladino oude wijsheden, die je oma je wellicht ook al leerde: rust, reinheid en regelmaat. Goed slapen, goed eten, genoeg lichaamsbeweging, niet te veel koffie, ook tijd voor ontspanning, vrienden die je steunen, en niet te veel rommel om je heen. Ze dragen allemaal bij aan een betere focus.

Conclusie

'Find your focus zone' bevat vele onderwerpen uit Palladino's praktijk als behandelaar, en zou ook onder andere titels gepubliceerd kunnen zijn, zoals ‘strategieën voor succes’, ‘voorkomen van uitstelgedrag’, ‘omgaan met social media' of ‘perfectionisme voorkomen’. Het is knap een boek te schrijven dat iets universeels raakt en uitlegt aan de hand van een simpel model zoals de omgekeerde U-curve. Iedereen herkent wel dat het een steeds grotere uitdaging is om iets met aandacht te doen. De ironie van dit soort zelfhulpboeken is dat diegene die het het meeste nodig hebben, het waarschijnlijk niet zullen lezen. Hoe breng je immers de concentratie op om een boek dat je wil helpen bij gedragsverandering helemaal uit te lezen? Saai! En veranderen is zo moeilijk! In dezelfde tijd kan je immers een bizar nieuwsbericht lezen. Voor iedereen staan er wel goede tips en oefeningen in. Het boek verdient een werkboek met verdere uitwerking van de oefeningen. Mocht je iets bij jezelf herkennen, pak er dan één of twee oefeningen uit, werk die zelf uit en pas die toe. In kleine stapjes. En beloon jezelf dan met een bizar nieuwsbericht af en toe. Daar zijn er genoeg van.

Bijlage: overzicht van de vaardigheden

Hieronder een opsomming van de vaardigheden, die in 'Find your focus zone' behandeld worden. Het geeft een goede indruk van de inhoud van het boek.