Ontspanningsoefeningen terwijl u werkt

Zit je een groot gedeelte van de dag op een stoel, met de handen op een toetstenbord naar een scherm te turen? Vaak heb je niet in de gaten waar toch die stijfheid in nek en schouders vandaan komt, als je thuis komt van je werk. Meestal ontstaan deze klachten door een eenzijdige zithouding, waarbij vooral het bovenlichaam zwaar te verduren krijgt, maar ook de doorstroming van het bloed naar de benen wordt door de zithouding belemmerd. Deze ontspanningsoefeningen kun je tijdens werk doen.

Ontspanningsoefening 1: de juiste ademhaling

• Schuif je stoel een stukje van het buro af en voel hoe je billen, bovenbenen en rug contact maken met de stoel. Meestal adem je aan een buro alleen met je borst. Een volledige ademhaling bestaat uit een inademing die je begint door je buik uit te zetten, vervolgens via de middenrif naar je borst.
• Bij een volledige ademhaling worden nagenoeg je longen in 1 keer geheel gevuld met zuurstof. Hierdoor krijgen al je vitale organen extra zuurstof.
• Als je volledig hebt ingeademt, houd je drie seconden je adem in, voordat je via je mond uitademt. Doe de volledige in - en uitademing 10 keer.

Ontspanningsoefening 2: Nek - en schouderspieren aanspannen en ontspannen

• Zit je nog steeds een stukje van je buro af? Mooi zo. Zorg ervoor dat je voeten goed contact maken met de vloer. Leg beide handen te rusten op je bovenbenen.
• Terwijl je inademt, trek je je schouders zover als mogelijk omhoog, tussen je oren. Als je niet verder meer omhoog kunt, wacht je 3 seconden, voordat je je schouders weer naar beneden laat vallen.
• Doe dit 5 keer, voordat je aan de volgende oefening begint.

Ontspanningsoefening 3: Nekspieren masseren

• Je hoeft hiervoor geen collega te vragen of hij/zij genegen is.. Nee, je kunt eenvoudig je eigen nekspieren masseren.
• Ga met je linkerarm achter je hoofd langs en pak met je linkerhand je nek vast. Kneed nu met je vingers je nek, onder je achterhoofd en naar rechts toe tot aan je rechtersleutelbeen.
• Doe dit 1 minuut en wissel dan van arm, dus ga met je rechterarm achter je hoofd langs en pak met je rechterhand je nek vast.
• Kneed weer met je vingers je nekspieren, tot aan je linkersleutelbeen.

Ontspanningsoefening 4: Nekspiermassage door draaien van hoofd

• Breng voorzichtig je hoofd naar achteren, in je nek. Draai vervolgens je hoofd naar rechts, totdat je rechterwang je rechterschouder aanraakt.
• Waarschijnlijk voel je nu je linker nekspier aan je linkeroor een beetje trekken. Dat is een goed teken!
• Houd deze stand 5 seconden vast en draai met je hoofd weer terug naar het midden en vervolgens naar links toe, totdat je linkerwang je linkerschouder aanraakt, houd weer 5 seconden vast en draai je hoofd weer terug naar het midden.
• Buig je hoofd nu maximaal naar voren en beneden, totdat je kin je borst raakt. Houd deze stand ook 5 seconden aan en kom met je hoofd weer terug in de normale stand.

Ontspanningsoefening 5: Laat je handen wapperen!

• Nu je de nek en schouders goed heb ontspannen, wordt het tijd je handen eens onder de loep te nemen. Door al dat getik op het toetsenbord, gaan je vingers, de palm van je handen en je polsgewrichten gespannen en stijf aanvoelen.
• De volgende oefening zorgt ervoor dat de doorstroming weer op gang komt en vermoeidheid in handen en onderarmen oplost.
• Terwijl je op je stoel zit breng je je armen ter hoogte van je borst in gebogen stand. Wapper nu je handen een tijdje ( 1 0f 2 minuten ) , net zolang totdat er in de vingers een tintelend gevoel ontstaat.
• Je schudt letterlijk de vermoeidheid uit je vingers!

Het resultaat

Doe deze oefeningen 1 keer in de naochtend en 1 keer in de namiddag. Je zult merken, als je de oefeningen consequent blijft doen, je na twee weken minder last hebt van vermoeidheid in nek, schouders, armen en handen.