Zelfdiscipline, te trainen door breinkennis

Zelfdiscipline is een complex begrip dat vele aspecten omvat. Zelfanalyse, beslissen, doelen stellen, plannen, actie en geduld heb je nodig om te komen tot zelfdiscipline. Een aantal van deze aspecten beheers je misschien, maar mogelijk ook een aantal niet. Hierdoor werkt je zelfdiscipline niet zoals je zou wensen. Uitstelgedrag is een van de grootste problemen. Dit artikel gaat in op hoe al deze aspecten in je hersenen werken en wat je er zoals aan kunt doen. Het artikel kan een bijdrage leveren om je inzicht te geven in hoe je zelfdiscipline werkt en waar en hoe mogelijk te verbeteren.

Wat is zelfdiscipline?

Zelfdiscipline is het nemen van doordachte beslissingen om je gedrag een bepaalde richting te geven naar succes en dit gedrag vol te houden.

Zelfdiscipline kan zich richten op meerdere gebieden of op een beperkt aantal gebieden. Zo kan iemand grote zelfdiscipline aan de dag leggen op gebied van pianospelen maar niet op gebied van opruimen. Dat is sterk afhankelijk van de interesse (motivatie). Motivatie om zelfdiscipline te willen ontwikkelen is wel een voorwaarde om kans op succes te hebben. Zelfdiscipline kenmerkt zich door bepaalde stadia die je doorloopt.

Wat zijn de stadia van zelfdiscipline?

Je krijgt van je omgeving seintjes dat je wel veel snacks per dag tot je neemt en ook in gewicht toeneemt. Je krijgt de vraag of je wel gezond leeft. Eigenlijk voel je dit zelf ook. Je vindt nu het moment gekomen om eens bewust bij jezelf na te gaan wat je nu doet en wat je eigenlijk zou willen doen. Je past zelfanalyse toe (stadium 1). Als je verzot bent op snacks ga je nu bij jezelf na of je dit wel wilt.

Als je tot de slotsom komt dat dit niet gezond voor je is en zo niet verder wilt dan kun je tot de doordachte beslissing komen dat je minder snacks wilt gaan eten en eigenlijk helemaal niet meer (stadium 2)

Het gevaar schuilt er nu dat je te snel wilt en eigenlijk in een keer wilt stoppen met snacks. Sommigen kunnen dat, maar de meesten niet. Belangrijk is om nu geduld uit te oefenen en het verminderen te doseren. Geduld is een belangrijk onderdeel van zelfdiscipline. Geduld helpt je om het lange termijndoel (het einddoel) op te splitsen in korte termijndoelen (tussendoelen). Je neemt je voor dat je het aantal snacks dat je normaal eet, langzaam gaat verminderen. Je maakt een planning: ik eet komende week niet meer 5 snacks per dag maar vier en de week daarop drie en weer een week later twee etc. (stadium 3)

Dan moet je nog wel actie ondernemen en dit volhouden, je krijgt dan te maken met wat in het verlengde van zelfdiscipline ligt namelijk je doorzettingsvermogen: je moet niet opgeven maar volharden om het aantal snacks te verminderen, ondanks de verlokking om toch meer snacks tot je te nemen dan je hebt besloten en gepland (stadium 4).

Een goed middel om je constant te herinneren aan je voorgenomen beslissing is om regelmatig self talk toe te passen: wat wil ik ook al weer, wil ik ook te snel, klopt mijn planning etc. in feite loop je de stadia nog eens langs.

Hoe werkt zelfdiscipline in je hersenen?

De seintjes die je van de omgeving krijgt komen via de zintuigen in de amygdala, het gevoelscentrum. Zo kan de omgeving je het gevoel geven dat het beter is om minder snacks tot je te nemen. Je wilt dat ook proberen en verwacht dat, als je je ervoor inzet, het ook zal lukken. Een positieve verwachting zorgt ervoor dat je amygdala aan een ander hersengebied (vegmentale area) een seintje doorgeeft om het hersenstofje dopamine aan te maken. (1)

Dopamine staat bekend als een stofje dat je plezierige gevoelens geeft. Dit stofje activeert weer andere hersengebieden. Het stofje gaat ook naar de voorkant van de hersenen, het gebied van de prefrontale cortex, ook wel het denkgebied genoemd. In dit gebied worden analyses gemaakt, beslissingen genomen, planningen gemaakt en wordt je tot actie aangezet. Ook zorgt dit gebied ervoor dat ongewenst gedrag wordt afgeremd.

Als de beslissing is genomen om het aantal snacks te verminderen, dan zorgt het onderste deel van de prefrontale cortex voor de planning en uitvoering. Bij succesjes bijv. als korte termijndoelen worden bereikt, dan geeft dat plezierige gevoelens Het lukt je bijv. om van vijf naar drie snacks per dag te gaan. Deze gevoelens worden nog sterker als dopamine ook het beloningsgebied, de nucleus accumbens, bereikt.

De plezierige gevoelens motiveert je om door te zetten om steeds meer tussendoelen (korte termijndoelen) te bereiken en tenslotte ook het einddoel (lange termijndoel). Je gaat van drie naar twee snacks en tenslotte neem je geen snacks maar vervangt het door fruit (je einddoel). Je zelfdiscipline is steeds sterker geworden, wat op zich ook weer een goed gevoel geeft: het is je toch maar gelukt! Bij terugval waarbij geen succesjes worden geboekt zal minder dopamine worden aangemaakt en worden de hersengebieden minder actief. Je zult dan problemen kunnen krijgen met je zelfdiscipline: je kan weer terugvallen door meer snacks te gaan eten.

In hoeverre speelt de leeftijd een rol bij zelfdiscipline?

De hersenen ontwikkelen zich van achteren naar voren. De prefrontale cortex, een erg belangrijk hersengebied bij zelfdiscipline zoals we zagen, is een van de laatste hersengebieden die zich volledig ontwikkeld (op ongeveer 22 jarige leeftijd) (2) Dat betekent dat van jonge kinderen weinig zelfdiscipline kan worden verwacht. Opvoeders nemen de taken van de prefrontale cortex nog waar en zullen in hun opvoeding zich vooral bezig houden met het aanleren van gewoontevorming wat veelal gebaseerd is op beloning en straffen.

De wat oudere kinderen kunnen al enige zelfdiscipline aan de dag leggen, maar vervallen vaak in impulsief gedrag en hebben weinig geduld. Ook hier zullen opvoeders veelal nog corrigerend moeten optreden. Hoe ouder het kind hoe meer het opvoedingsmiddel het gesprek kan worden gehanteerd om zelfdiscipline bij te brengen. Pubers en adolescenten hebben ook nog sterke kenmerken van weinig geduld en impulsief gedrag, maar –omdat de prefrontale cortex zich al behoorlijk begint te ontwikkelen- komen ze tot steeds meer zelfdiscipline. Van volwassenen mag- behoudens problematisch gedrag- zelfdiscipline worden verwacht.

Waardoor kan het werken aan zelfdiscipline zo moeilijk zijn?

Er kunnen zich problemen voordoen bij de aanmaak van dopamine en/of de werking van hersengebieden. Is de dopamine-balans verstoord doordat er te veel of te weinig dopamine wordt aangemaakt dan zijn er problemen met de dopamine-aanvoer in verschillende hersengebieden. Deze functioneren dan anders dan gewenst. Vooral als de prefrontale cortex niet goed werkt dan ontstaan problemen met zelfanalyse, het nemen van beslissingen, plannen en geduld. (3.4,)

Veel dopamine gaat samen met impulsaankopen: je ziet iets leuks en koopt het zonder erbij na te denken of je het echt nodig hebt of dat je budget het toelaat. Impulsieve mensen hebben hier last van. Te weinig dopamine kan de oorzaak zijn dat je geen keuze kunt maken: je twijfelt voortdurend en komt eigenlijk tot niets. Langdurige stress en depressie kunnen oorzaken zijn dat er te weinig dopamine wordt aangemaakt. (5)

Uitstelgedrag is een van de grootste problemen: je neemt wel een beslissing, je plant, maar je komt niet direct tot actie. Je stelt uit: ik begin nu niet, maar morgen of volgende week etc. Dit heeft te maken met je amygdala: je gevoel om het niet te doen heeft de overhand, je verwachting om succes te hebben is niet sterk genoeg. Dit gevoel zet je om in rationele argumenten: het is beter om nu niet te beginnen, maar morgen omdat … Het kan ook te maken hebben met weinig dopamine-aanmaak: je hebt dan geen lust om tot actie te komen. Mensen die depressief zijn hebben hier last van.

Hoe is zelfdiscipline te trainen?

Uitgaande van de stadia die bij zelfdiscipline worden doorlopen zal de training zich moeten richten op: zelfanalyse, doordachte beslissingen, geduld, planning van doelen en doorzettingsvermogen. Bij ieder onderdeel is het zinnig om self talk toe te passen: je praat in gedachten of luidop met jezelf. Je stelt jezelf vragen maar geeft ook antwoorden. (6)

Het trainen van zelfanalyse

Door te starten met self talk zoals het stellen van reflectieve vragen worden de prefrontale cortex en de daar achterliggende hersengebieden geactiveerd:
Wat vind ik belangrijk?
Waarom vind ik dat?
Wat zou ik willen en wat niet? En waarom?

Het trainen van besluitvorming

Positieve verwachtingen leidt tot dopamineaanmaak. (7) Het wordt verkregen door o.a. te denken aan wat welk succes je kan behalen als je het besluit uitvoert. Dopamineverhoging wordt ook verkregen door aan prettige dingen te denken, te beweging, naar muziek te luisteren of muziek te maken en het omgaan met vrolijke mensen. Ook voedsel kan bijdragen (o.a. kip, bonen,vis, chocola). Als je je vrolijker voelt dan zie je de toekomst optimistischer en wordt het nemen van een besluit gemakkelijker.

Ook kan helpen om je in te leven in idolen of voor jou belangrijke mensen in je omgeving en je voor te stellen wat zij in jouw situatie zouden doen. Hier kan self talk ook een rol spelen: je interviewt deze mensen zogenaamd en vraagt wat zij in deze situatie zouden doen en waarom.

Langdurige stress waarbij het dopamineniveau wordt verlaagd moet zoveel mogelijk worden voorkomen. Hoe je dit kunt aanpakken kun je lezen in het boek Stress weg, uitg. Brevier, Kampen.(5)

Het stellen van realistische doelen en plannen

Het gaat hier vooral om het maken van realistische doelen en het nastreven van deze doelen te plannen. De doelen en planningen moeten zo concreet mogelijk.

Dus niet: ik wil carrière maken en zoveel mogelijk verdienen, maar ik ga een korte cursus volgen van 4 bijeenkomsten op die en die data. Als je moeilijk haalbare of niet reële doelen stelt dan is de planning er naar toe, lang en onduidelijk. Je wordt teleurgesteld vooral als de planning niet gehaald wordt. De kans groot dat je er bijtijds mee stopt. Korte realistische doelen die je kunt opdelen in tussendoelen en die goed zijn te plannen zijn kansrijker. Indien je moeilijk zelf eind- en tussendoelen kunt stellen is het zinnig om hulp te vragen. Doelen stellen en naleven geven je leven zin.

“Mijn doel is om een cursus solliciteren te volgen om me goed te profileren(einddoel) Deze cursus bestaat uit vier bijeenkomsten. Iedere bijeenkomst rond ik af met een korte toets” (tussendoelen)

“Ik maak twee minuten doelen. Binnen die twee minuten heb ik een taak. Bed opmaken, daarna doe ik even wat anders. Dan weer twee minuten: stofzuigen en dit kan ik een hele tijd volhouden. Ik doe dit nu al weken”

Het trainen van geduld

Hoe sterker je prefrontale cortex hoe sterker de remming die je nodig hebt om niet impulsief te handelen. Hier kan gebruik worden gemaakt van techniekjes. Een aloud techniekje is: eerst tot 10 tellen voordat je wat doet. Maar als je vlug telt dan heb je er weinig aan. Voor mensen die licht ontvlambaar zijn, is het aan te raden om door diep adem te halen en langzaam uit te ademen om zich zelf tot rust te brengen. Dat vereist wel oefening. Een ander techniekje is om –voordat je boos wordt- aan de ander de waarom vraag te stellen zonder direct de aanval te openen: Waarom zeg je dat? Wat bedoel je ermee? etc.

Om een groot einddoel bereiken is het niet aan te raden om direct zo’n vaak ver weg liggend doel na te streven. Zinniger is om te beseffen dat een einddoel dat je wilt bereiken ook tussendoelen kent. Om tot het einddoel te komen moeten er een paar realistische tussendoelen worden gesteld. Hierbij kun je ook self talk toepassen. De doelen kunnen het beste te worden genoteerd en in tijd worden uitgezet. Zo wordt voorkomen dat je in een keer het einddoel wilt behalen wat vaak niet realistisch is.

Het trainen van het doorzettingsvermogen

(zie artikel: Doorzettingsvermogen, hoe het werkt en hoe te trainen, infonu) (8)

Je moet je ervan bewust zijn dat niet alles vanzelf gaat. Weerstand, tegenslag, pijn lijden is vaak een niet te voorkomen tussenstap om tenslotte het plezierige gevoel te krijgen. Als je je bewust bent van het einddoel dat je gaat bereiken kun je weerstand en tegenslag beter verdragen en zelfs zien als noodzakelijk. Ook het omgaan met weerstand kan dan tot dopamine-aanmaak leiden. Hierbij kun je nagaan hoe beroemde mensen omgingen met weerstand en toch hun einddoel bleven nastreven. Te denken valt aan bijv. Mandela, Moeder Teresa en Churchill (9).

Wat te doen aan uitstelgedrag?

“Ik sta steeds te laat op. Eigenlijk wil ik om 8 uur opstaan, maar ik blijf liggen tot 10 uur. Een groot deel van de dag ben ik kwijt. Ik heb me wel voorgenomen om 8 uur op te staan, ik heb een planning gemaakt wat ik dan ga doen, maar als de wekker gaat dan zet ik hem uit en keer me om. Het komt er nooit van”.

“Ik werk aan een tentamen, eigenlijk moet ik er bijtijds mee beginnen, ik weet het, maar ik stel het altijd uit tot het laatst en ben dan erg gestrest”

Tal van artikelen op internet geven oplossingen voor uitstelgedrag. Deze gaan vooral over planning en je daar aan vast houden. Het probleem is echter dat het wel bekend is maar dat men het niet doet.

Veeleer ligt de oplossing erin om te zorgen dat je verwachting om succes te hebben zo groot is dat hierdoor dopamine-aanmaak is. Als je problemen hebt met het opstaan dan is het te verwachten succes te laag. Wil je om 8 uur opstaan dan moet er iets zijn waar je erg veel baat bij hebt. Dat kan zijn dat je bijv. een afspraak hebt gemaakt om 9 uur te gaan wandelen met een maatje. De afspraak is dan een tussendoel evenals de wandeling. Het einddoel zou kunnen zijn mee doen aan een grote wandeltocht bijv. de Vierdaagse van Nijmegen.

“Ik heb de wekker op vier meter van mijn bed neergezet. Als hij gaat dan moet ik het bed uit om hem uit te zetten. Als ik dat gedaan heb maak ik drie kniebuigingen. Dat voelt prettig. Ik ben dan meteen klaar wakker en ga niet meer naar bed”

Bij het werken voor een tentamen zou het zinnig zijn om al eerder te beginnen. Maar dat weet je vermoedelijk wel. Je maakt mogelijk wel een planning maar voert het dan niet uit. Hiervoor kun je tal van redenen aanvoeren: ‘niet interessante stof” tot “ik haal het toch niet”. Dikwijls zijn dit niet op feiten gebaseerde argumenten, maar vluchtargumenten.

Ook bij niet interessante of moeilijke stof kun je je eerst zelf analyseren en de vraag stellen: wat is wel interessant en hoe kan ik moeilijke onderdelen aanpakken. Je zult dan je eigen instelling veranderen en de stof anders gaan benaderen.

Stel je zelf een beloning in het vooruitzicht: na een uur werken aan het tentamen ga ik eindje wandelen of Facebook beantwoorden, twitteren etc. Ook een afspraak maken met een medestudiegenoot en samen af en toe de tentamenstof doornemen kan motiverend werken. Indien dit niet de oplossing is dan is aan te bevelen hulp te zoeken. Met behulp van medicamenten (dopamineverhoging of verlaging) kan een oplossing worden gezocht. Het effect is groter als dit samengaat met therapeutische hulp.

Samenvattend

Zelfdiscipline bestaat uit verschillende onderdelen zoals zelfanalyse, het nemen van doordachte beslissingen, het stellen van doelen, kunnen plannen, geduld en doorzettingsvermogen. Door kennis van hoe dit in je brein werkt, kun je aangrijpingspunten vinden om zelfdiscipline te ontwikkelen. Self talk is hierbij een goed hulpmiddel.

Te adviseren literatuur:

• Stress weg, hoe komt je aan stress en hoe kom je er vanaf, uitg. Brevier, Kampen
• Optimistischer in mijn hoofd uit, Free Musketeers, Zoetermeer